作者: Tiffany Wun|更新：2024年6月3日
「減肥」一直是人們經常探討的話題，而「減脂」則更是健康目標之一。不過，要減肥真的就要擺脫所有美食的誘惑嗎？當然不用！現在的減肥餐單已經不再無味又單調！一份科學合理的減肥食譜，可以讓你在保證身體健康的同時，順利減重減脂。此外，還可以通過搭配運動和良好的生活習慣，進一步提升減脂效果。想要健康瘦身，從減肥餐單開始！
讓減肥餐單成為負擔：如何有效實施並避免挑戰和障礙
減肥餐單的好處包括控制熱量攝入、調整食物種類和比例、幫助人們塑形、形成健康的飲食習慣、降低患病風險等。然而，實施減肥食譜也面臨著一些挑戰。
設計合理需要考慮到每個人的個體差異性，包括年齡、性別、身高、體重、健康狀況等因素，因此需要個性化制定。飲食習慣不易改變，需要堅持長期的管理和調整，才能達到理想的減肥效果。對於某些人群而言，如孕婦、哺乳期婦女、老人、患有疾病的人等，需要特殊的建議和管理，更需要謹慎對待。
減肥餐單具有多種好處，同時也面臨一些挑戰，因此在設計和實施時需要考慮到個體差異性、飲食習慣、身體狀況等因素。
減肥不無聊：如何在減肥餐單中保持多樣性
設計減肥食譜的基本原則是要考慮到食物種類和比例，餐次安排以及烹調方式。
種類方面，建議選擇低熱量、高營養價值，如蔬菜、水果、全穀類、豆類、瘦肉和魚類等，同時要避免攝入過多的高糖分、高脂肪和高鹽分。調配比例，一般建議脂肪攝入量不超過每日總量的30%、碳水化合物攝入量不超過每日總量的50%、蛋白質攝入量約占每日總量的20%。餐次安排上，建議每日進食三餐和兩餐點心，早餐要吃得飽，午餐要吃得飽，晚餐要吃得輕，避免過度進食和飢餓狀態。
選擇健康的烹調方式，如水煮、蒸、烤、燉等，減少油炸、煎、炒等高油脂、高熱量的烹調方式，以達到減肥的效果。
減肥不只是節食：控制飲料攝入，從每一口開始減少熱量
減肥食譜的另一個基本原則是控制卡路里攝入量。要控制卡路里攝入量，需要確定每日的攝入量，一般根據個人身體狀況和減肥目標，建議女性每日攝入1200-1500卡路里，男性每日攝入1500-1800卡路里。
另外，需要了解不同食物的卡路里含量，從而控制每日的攝入量。建議飯碗大小要適中，每餐最好不要超過500卡路里，這樣有利於控制卡路里攝入量。同時，需要減少攝入高糖分、高脂肪、高卡路里的飲料，如汽水、咖啡、茶等，可以選擇飲用純凈水或低卡的飲料。
控制卡路里攝入量是重要的原則之一，通過控制每日總熱量、控制飯量、注意飲料攝入等方法，可以有效地減少熱量攝入，達到減肥的效果。
進食速度也是減肥的關鍵：如何享受食物，控制進食速度
時間分配也是一個重要的原則。建議定時進食，不要長時間空腹或間隔時間太長，以避免過度進食和餓感。控制進食速度，慢慢咀嚼，有助於促進消化和增加飽腹感。
晚餐時間也需要注意，建議在日落後三小時內進食，並在睡前兩小時不進食，避免過度進食和影響睡眠。選擇低熱量、低糖分、低脂肪的餐間小吃，如麥皮、水果、蔬菜、堅果、酸奶等，有助於控制卡路里攝入量。
綜合來看，時間分配是重要的原則之一，能幫助調節習慣，控制進食量和卡路里攝入，達到減肥的效果。
掌握水分攝入，提升減肥效果：如何在飲用方式上下功夫
設計減肥食譜的基本原則之一是適當控制水分攝入量。在控制水分攝入量方面，首先需要確定每日攝水量，建議女性每天攝取約2.5-3公升水，男性每天攝取約3-3.5公升水。其次，需要注意飲用方式，適當地分次飲用水，避免過於集中或過於分散，以避免對身體造成負擔。
在選擇飲品時，除了純凈水外，還可以選擇低糖分、低熱量、低脂肪的飲品，如無糖茶類、酸奶、果汁等。最後，需要控制含糖飲品的攝入量，避免攝入過多糖分，增加熱量攝入，進而影響效果。控制水分攝入量可以達到保持身體水平衡的目的，同時有助於控制卡路里攝入量，從而達到減肥的效果。
減肥大不同：控制卡路里攝入量，享受營養豐富的美食
楊丞琳曾經分享，在減肥時她每天的瘦身菜單更秉持著「少量、高蛋白」的核心概念，早午餐以水煮牛肉片、炒青菜、凍豆腐與地瓜維持飽足感，接著運動後會喝一杯以豆漿為基底的高蛋白飲當作晚餐。通過合理的控制，可以有效地控制卡路里攝入量，達到減肥的效果。
1. 早餐
建議攝入高纖、高蛋白，如全麥麵包、烚蛋、無糖燕麥、無糖希臘乳酪、水果等，早餐可以提供身體所需的能量，幫助調節新陳代謝。
• 一碗燕麥粥：用半杯麥皮和一杯脫脂奶煮熟，可以配搭少許蜂蜜或水果作為調味品。 • 一個水煮蛋：提供豐富的蛋白質，並且能夠提供持久的飽腹感。 • 一份水果沙律菜：選擇新鮮的水果，例如牛油果、莓果和蘋果切成小塊，配搭一些脫脂乳酪或堅果油作為點綴。
2. 午餐
午餐可以攝入適量的碳水化合物和蛋白質，如糙米飯、雞胸肉、西冷牛、牛板腱肉、鮭魚、豆腐、青菜、烚蛋等。
• 一份雞胸肉沙律菜：將烤雞胸肉切成細片，與生菜、番茄和黃瓜混合。用橄欖油和檸檬汁調味。 • 一碗蔬菜湯：選擇蔬菜湯，例如番茄湯或雞肉湯。
3. 晚餐
晚餐應該盡量控制攝入量和卡路里含量，建議選擇蔬菜、水果和低脂肪蛋白質，如三文魚、蔬菜沙律、烚蛋等，避免過量，影響睡眠質量。
• 一塊烤三文魚：富含健康的Omega-3脂肪酸，烤至金黃色。 • 一份蒸熟的蔬菜：選擇喜歡的蔬菜，例如西蘭花、胡蘿蔔或豌豆，用蒸的方式烹調，保留更多的營養價值。
4. 點心
建議選擇低脂食物作為點心，如新鮮水果、無糖希臘乳酪、坚果等。避免選擇高糖、高脂肪、高卡路里的點心，這些食品會增加熱量，阻礙減肥進程。
• 一個小的低脂乳酪、一個小杯無糖豆奶或無糖豆漿 • 一小束胡蘿蔔棒和花椰菜 • 一杯低脂牛奶或一個小杯脫脂奶
控制嘴巴，從減肥餐單中的禁忌開始
瘦身最重要的就是飲食控制，小S也徹底落實這點。減肥食譜中的禁忌和限制主要是針對高熱量、高糖分、高脂肪、高鹽分、酒精等食品，建議盡量避免攝入過多，同時需要注意食品的攝入量和選擇。通過合理的禁忌和限制，可以幫助控制卡路里攝入量，達到減肥的效果。
1. 高熱量食物
高熱量食物是指每100克或每份所含的熱量較高的食品，即相對較少的體積或重量所提供的熱量較多。對於減肥而言，攝入過量可能導致卡路里過多，使體重難以控制或增加。
• 油炸食品：這包括炸薯條、炸雞塊、油炸洋蔥圈、貴妃雞等。油炸食物在烹製過程中吸收了大量的油脂，增加了其能量密度。 • 快餐：快餐食品如漢堡、炸雞、薯仔、熱狗、壽司飯和車仔麵等，通常含有高脂肪和高糖分的成分。不但提供大量的卡路里，而且營養價值有限。 • 乳製品：高脂肪乳製品如奶油、芝士和冰淇淋等，含有相對較高的脂肪和能量。 • 糖果和甜點：糖果、巧克力、餅乾、蛋糕和甜點等含有大量的糖分和油脂，提供高能量且營養價值有限。 • 高脂肪肉類：部分肉類，如卷餅、肥肉、香腸、燒烤肉、貴妃雞和肉餡餅等，含有較高的脂肪和熱量。
雖然這些食物可能具有美味和吸引力，但攝取過多可能導致體重增加並增加慢性疾病的風險。在減肥過程中，建議盡量限制，而選擇更低熱量且營養豐富的食物，如新鮮水果、蔬菜、全穀物、瘦肉和豆類等。
2. 高鹽食物
高鹽指的是含有較高鈉含量的食物。鈉是一種重要的礦物質，在身體中發揮著調節體液平衡和神經肌肉功能的作用。然而，過量攝入鈉可能對健康產生負面影響，如高血壓、心臟病和腎臟疾病。因此，控制高鹽攝入是至關重要的。
• 加工肉類：腊肉、香腸、午餐肉和煙肉等加工肉類通常含有高鹽量。這些肉製品經過鹽漬、熏製和加工，使其鈉含量相對較高。 • 醃製食品：如醃漬蔬菜、鹽漬橄欖和鹹魚等，在製作過程中需要使用大量的鹽來增添風味和保質期。 • 方便食品：速食麵、即食湯、罐頭食品和泡麵等微波食物通常含有較高的鹽分。這些食品經過加工和保存處理，為了增加風味和防腐，會添加鹽和其他調味料。 • 調味料和醬汁：豉油、醬油、魚露、蠔油和番茄醬等調味醬汁通常含有高鹽量。這些醬汁在烹飪中常用來增添風味，但使用過多醬汁可能導致攝入過量的鈉。 • 咸味零食：薯片、餅乾、花生和鹹味坚果等咸味零食通常含有高鹽量。這些零食容易讓人過度攝取鈉，同時還可能引發過量進食。
減少高鹽的攝入有助於維持身體的鈉平衡並促進健康的體重管理。選擇新鮮的食材、自制食品、減少加工食品的攝入以及留意食品標籤上的鈉含量等方法都能幫助控制鈉的攝入量。
3. 酒精
酒精是一種常見的心理活躍物質，可在多種飲品中找到，包括啤酒、葡萄酒、烈酒和混合酒。然而，對於減肥和整體健康而言，酒精的攝入應該謹慎並適度。
• 高熱量：每克酒精提供約7卡路里。此外，酒精本身不含營養價值，因此攝取過多的酒精容易導致卡路里攝入過量，增加體重和脂肪堆積的風險。 • 影響新陳代謝：酒精攝入後，身體會優先代謝酒精，而暫停對其他物質的代謝。這可能導致其他食物中的營養素被儲存為脂肪，同時也影響體內脂肪的燃燒。 • 抑制脂肪氧化：酒精攝入可能抑制脂肪的氧化，從而阻礙脂肪的正常代謝和燃燒過程。這可能導致脂肪積累和體重增加。 • 增加飲食控制困難：酒精可能影響抑制控制，更容易過度進食或選擇高熱量。這可能導致總體卡路里攝入的增加，阻礙減肥進程。 • 水分丟失：酒精具有利尿作用，可能導致水分的流失。這可能導致脫水，影響身體的水分平衡和新陳代謝。
酒精的攝入應該是適度的，根據世界衛生組織的建議，男性每天攝取酒精量不應超過兩個標準飲酒單位（每個標準飲酒單位約等於一杯啤酒或一份30毫升的烈酒），女性每天攝取酒精量不應超過一個標準飲酒單位。
正在減肥的你，建議限製酒精的攝入量，或者選擇低酒精含量的飲品，例如低酒精啤酒或無酒精飲料。同時，請注意酒精可能對飲食控制和新陳代謝產生的影響，並在製定減肥計劃時諮詢醫生或營養師的建議。
4. 飽和脂肪
飽和脂肪是一種常見的脂肪類型，存在於許多食物中，尤其是動物性食品。其化學結構在室溫下呈固體狀態。雖然是身體所需的能量來源之一，但高攝入與心血管疾病和其他健康問題有關。
• 對心血管健康的影響：過多攝入可能增加心血管疾病的風險，與血液中的低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平升高、動脈硬化的發展和心臟病的發生有關。 • 高熱量和低營養價值：飽和脂肪是一種高熱量的脂肪，每克提供九卡路里的能量，而脂肪本身並不含營養價值。攝入過多可能導致卡路里攝入過量，增加體重和脂肪累積的風險。 • 來源和建議：主要存在於動物性食品中，如紅肉、全脂乳製品、奶油、奶酪和黃油等。過量攝入可能導致高含量。衛生組織建議限制每日攝入量，一般建議的指導是每日總量中，應不超過10％。 • 替代選擇：減少攝入可以通過選擇低脂肪食品替代高脂肪食品來實現。例如，選擇瘦肉、低脂乳製品（如脫脂牛奶或低脂乳酪）和健康油脂（如橄欖油或植物油）等。 • 諮詢專業意見：每個人的營養需求和健康狀況不同，若有特殊的健康需求或擔憂，建議諮詢營養師或醫生的專業意見，以制定適合自己的計劃。
減少高攝入飽和脂肪，結合均衡的飲食和健康的生活方式，有助於維護心血管健康和整體身體健康。
不只是飲食，生活方式也是減肥餐單的秘密武器
配合適當的運動和生活方式，可以幫助更好地實現效果。建議選擇適合自己的方式，保持積極樂觀的心態，才能更好地達到減肥的目標。
1. 適量運動
適度的身體活動，是維持健康和促進身體功能的一種方式。運動對於減肥和整體健康都至關重要，並與心血管健康、骨骼健康、精神健康等多個方面有關。
• 心血管健康：有氧運動，如快走、跑步、游泳和騎自行車等，對心血管健康特別有益，可以改善心血管系統的功能，包括增強心肺耐力和促進血液循環。 • 體重管理：燃燒卡路里可以幫助消耗多餘的脂肪和增加肌肉質量。結合健康的飲食，適量運動是維持健康體重的關鍵。 • 骨骼健康：有氧運動和抗阻力訓練，如重量訓練，都有助於增強骨骼密度，降低骨質疏鬆風險。 • 精神健康：運動釋放身體內的內啡肽和血清素等化學物質，有助於緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒，提高幸福感，對於改善情緒和精神健康也具有積極影響 • 健康建議：根據世界衛生組織的建議，成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，或結合中等和高強度運動。此外，還應進行兩次或以上的抗阻力訓練，以增強肌肉力量和耐力。 • 適應個人能力：若有健康問題或長時間沒有參與運動，應根據個人的健康狀況和能力來進行調整，請在開始新前諮詢醫生或專業的運動教練。
適量運動在減肥和整體健康方面扮演著非常重要的角色，融入日常生活並保持持續性和多樣性，可以獲得最佳效果，對身體和心理健康都有積極的影響。
2. 規律作息
規律的作息是指每天保持固定的睡眠時間和起床時間，並確保獲得充足且質量良好的睡眠。規律的作息對於身體和心理健康都至關重要，對於減肥和整體健康都有積極的影響。
• 維護生物鐘：身體有一個內部的生物鐘，控制著睡眠和清醒的節律。通過建立規律的作息模式，適應身體的生物鐘，有助於獲得更好的睡眠和更高的精神狀態。 • 睡眠質量：規律的作息有助於確保充足的睡眠時間和更好的睡眠質量。規律的作息模式幫助身體建立健康的睡眠習慣，提高入睡和醒來的效率，減少夜間醒來的次數。 • 代謝調節：規律的作息有助於維持身體的代謝活動和能量平衡。睡眠不足或不規律的作息可能影響食慾調節和新陳代謝功能，導致體重管理困難。 • 心理健康：良好的睡眠和規律的作息模式對於心理健康至關重要。充足的睡眠可以改善情緒狀態、提升士氣和增強應對壓力的能力。 • 建立作息習慣：建立規律的作息模式需要一些努力和執行力，但可以通過一些方法來幫助建立良好的作息習慣，如設定固定的睡眠和起床時間、創造舒適的睡眠環境、避免過度刺激和使用螢幕的時間等。
維護規律的作息有助於促進身體和心理健康，提高整體的生活質量。建立良好的作息習慣應成為減肥和健康管理計劃的一部分，並與適當的飲食和適量的運動相結合，以實現最佳的減肥效果和整體健康。
3. 控制壓力
控制壓力是指有效應對和減輕壓力的一系列方法和策略。長期處於高壓力環境下可能對身體和心理健康產生負面影響。在減肥和整體健康的過程中，控制壓力至關重要。
• 認識壓力源：了解自己的壓力源是控制壓力的第一步。這可能包括工作壓力、人際關係、時間管理、財務壓力等。認識到這些壓力源有助於制定應對策略。 • 應對策略：針對不同的壓力源，可以使用多種應對策略。這些策略包括但不限於時間管理、設定優先事項、學習放鬆技巧（如深呼吸、冥想、瑜伽）、保持積極樂觀的態度、尋求社交支持等。 • 調整生活方式：建立健康的生活方式可以幫助控制壓力。這包括維護規律的作息、適當的飲食、充足的睡眠、避免過度依賴咖啡因和刺激性飲料等。 • 尋求支持：與他人分享自己的壓力和困擾，尋求專業的支持和建議是很重要的。這可以包括與家人、朋友或專業人士（如心理諮詢師）交流，獲得支持和建議。 • 自我關懷：將時間和注意力放在自己的身心健康上，通過培養興趣愛好、休閒活動、自我照顧等方式，提高自我保健的能力。
控制壓力不僅對於減肥有益，還對整體健康和幸福感有積極影響。建立良好的壓力管理技巧和習慣有助於提升生活質量和減肥計劃的成功。
4. 飲食調整
調整飲食習慣和選擇更健康的食物，能改善營養攝取和促進健康。在減肥和整體健康的過程中，飲食調整起著重要的作用。若需要個性化的飲食建議和指導，可以尋求專業營養師的協助。
• 膳食多樣化：飲食調整應該包括各種營養豐富的食物。這包括新鮮的水果和蔬菜、全穀物、豆類、健康油脂、低脂乳製品和瘦肉等。營養師可以根據個人需求和目標，提供合適的建議。 • 控制卡路里攝入：減肥的關鍵是控制卡路里攝入量，保持熱量的平衡。營養師可以幫助計算每日所需的卡路里攝入量，並根據個人情況提供適當的飲食計劃。 • 控制食物份量：除了控制卡路里攝入外，控制份量也很重要。營養師可以提供適當的份量指導，幫助確定適度的攝入量，避免過食。 • 營養均衡：營養師可以幫助確保攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等重要營養素。 • 個性化建議：每個人的身體狀況和需求不同，因此個性化的飲食建議很重要。營養師可以根據個人的身體組成、習慣、健康狀況和目標提供定制的建議。
與營養師合作可以確保飲食調整符合個人的需求，並提供專業的指導和支持。他們可以幫助制定適合你的減肥和健康目標的計劃，並提供有關選擇和準備的寶貴建議。請注意，始終與營養師討論並遵從其建議，以確保安全和有效的調整。
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常見問題
減肥餐單需要節食嗎？
不一定需要節食。實際上，過度節食可能會導致營養不良和食慾暴增，反而會讓減肥變得更加困難。合理控制卡路里攝入量，選擇低糖、低脂肪、高蛋白，可以有助於達到瘦身的效果。
減肥餐單應該吃多少次？
一天應該吃幾餐，視乎個人的習慣和需求。一般建議每天進食三至五餐，並且要適當分配營養素的攝入，如碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維等。
減肥餐單應該選擇什麼樣的食物？
應該選擇低糖、低脂肪、高纖維、高蛋白。建議選擇蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、家禽、魚、豆類等，減少糖果、甜點、油炸食物、碳酸飲料等高糖高脂肪食品的攝入。
減肥餐單是否需要每餐都吃清淡？
不一定，可以根據個人口味和需求進行調整。適當的油脂和調味料可以讓餐飲更加美味，但要注意適量，避免過量攝入。
減肥餐單是否需要定期更換？
需要定期更換，以避免身體產生適應性和營養缺乏。通常建議每2-3個星期更換一次餐單，選擇不同的食材和食譜，讓身體獲得更全面的營養。
