作者: Yeo Yen Ru|更新：2024年6月3日
瘦腿一事對你來說是否很困難？誰樂意在大熱天時穿長褲，而短褲短裙只能是衣櫃的裝飾品？誰不希望可以露出一雙美腿，充滿自信驕傲的走在大街上？腿粗不是罪，錯就錯在想要瘦腿卻不作出任何改變，成日看小紅書羨慕別人一雙細嫩美腿根本毫無意義！若然放工回家已經累到無法抽出時間運動，不妨試試這個「瘦腿秘笈」所集合的站、坐、躺3種姿勢的瘦腿操，讓你返工放工，甚至是臨睡前都能練就一雙絕世美腿，到時在小紅書羨煞旁人的就是你！
腿粗的真相！你是屬於哪一種？
不要心急，想要瘦腿就要了解3種粗腿的類型，從中找出腿粗的真正原因，並逐個拆解個中成因才能增加瘦大腿和小腿的機會率。很多人都以為自己的一雙粗腿來得很無辜，好似什麼都沒做過但是雙腿就自然變粗，偏偏就是什麼都沒做或者做錯了才會導致腿粗！事實上，腿粗大部分都是日常壞習慣所引起的，戒掉這些壞習慣能夠讓瘦腿工作變得更簡單。
第二種：脂肪腿
脂肪腿是最常見的腿，但也是最容易瘦下來的腿。平時沒有健身運動習慣，多走一步都嫌累自然而然容易積聚脂肪，尤其是大腿內側。只要多做運動讓全身瘦下來就可以讓大腿小腿、左腿右腿統統跟著瘦。
第三種：肌肉腿
肌肉腿是肌肉和脂肪混合的腿型，是最難瘦下來的腿。相信這種腿型的人都曾經大喊冤枉，因為這類人的運動量相當高，但是運動前後因為沒有拉伸和放鬆，所以收縮的肌肉便向橫生長，出現硬邦邦的腿。另外，走路和運動姿勢不正確、常踮起腳尖導致雙腿重心不穩也會形成肌肉腿。改善粗腿可以從調整日常走路和運動姿勢開始，並且做拉筋運動和瑜伽，舒緩雙腿肌肉。
7個瘦腿日常好習慣！
1. 拒絕翹腳
翹腳讓腿部神經受到壓迫，影響血液循環，長時間就會造成腿粗甚至是靜脈曲張，偏偏生活中不管男女都有翹腳的習慣。其實，除了腿粗，坐姿不當還會引起腰骶部軟組織緊張，影響脊椎。要根治翹腳習慣，就要抑制翹腳的欲望。平時可以把註意力放在雙手，而不是雙腳，意思就是雙手分別放在左右大腿又或者拍打大腿、按摩小腿等，讓雙手在兩腿上有些動作，所以雙腿會時刻平行直放。
2. 多走多動
實不相瞞，走路是史上最簡單的瘦大腿運動。礙於走路消耗的熱量並不多，所以效果並不明顯，但這並不代表走路無助於瘦腿！走路瘦腿不受時間和空間的限制，盡量多走多動，促進雙腳的血液循環。慢走比快走的效果會來得更好，若然上班下班之後不趕時間，不妨慢慢走瘦大腿，久而久之可以縮減腿部的圍度。同時，增加走動次數等同於減少坐著時間，也就可以避免脂肪囤積在臀部，間接減去臀部脂肪。
3. 按摩腿部
每天給蘿蔔腿按摩，你會發現雙腿漸漸「消瘦」，越來越接近鉛筆腿型！按摩除了讓血液循環流暢，還可以消除水腫。按摩前用熱毛巾敷在小腿部位，讓腿部肌肉得到放松，按摩時可以感受到血液循環更為流暢。從簡單的按摩開始，左右擰小腿肚的肌肉、手握拳從小腿肚下方往上推、指尖抓住小腿肚脂肪快速往上移，完成每個按摩後用手甩甩腿就可以了！
4. 睡前抬腿
雖然字面的意思是指睡前抬腿，但要多抬腿也無妨，玩手機時抬腿、躺著發悶時抬腿以便加速下半身血液循環，讓腿部肌肉得到很好的放松。抬腿屬於半倒立的動作，對於長時間站著和坐著工作的人而言，可以舒緩腳痛和疲乏。每天抬腿10分鐘左右，即可達到穩定血壓，減少腿腫的效果。
5. 多吃去水腫食物
不要看到是去水腫食物就覺得與你無關，這些食物既可以拯救水腫，也可以減少脂肪的囤積。一般上，去水腫食物都有促進排泄、利尿的功效，排出體內毒素，對任何人都是有益的。另外，以冬瓜為例，又名「減肥瓜」，由於熱量低還能抑制身體對糖類的轉化吸收，所以減少脂肪堆積，可作為減肥甜品。喝黑咖啡則能夠提高新陳代謝和加速脂肪燃燒，就算不是水腫腿，間中喝無糖黑咖啡總好過喝奶茶。
6. 學習正確走路姿勢
走路不失為一個有助於瘦腿的好運動，但前提是需要保持正確的走路姿勢，所以走路也要花心思！這是零成本，也是最簡單的有氧運動，不需要特地安排地點和時間，隨時可以說走就走。但是，試回想平時走路是否匆匆忙忙的或者是典型的低頭族，一邊滑手機一邊走在大街上呢？如果是，那現在就要調整走路姿勢了。每次步行時，手上不要拿任何東西，尤其是手機，此舉有效讓你時刻做到抬頭挺胸。雙手放松揮動，隨著步伐增加揮動的幅度。腳步不要太慢，輕輕松松的大步走，腳跟著地。每次步行約40分鐘，感受身體微熱流汗。每星期正確步行160分鐘以上，相信可以大大提高腿部基礎代謝率，持續性燃燒脂肪。
7. 運動後伸展腿部
如同上述所言，做運動前後都需要做好伸展運動，否則容易形成肌肉小短腿！伸展運動益處良多，有助於放松腿部肌肉、還能讓腿部線條變得細直，沒事做的時候也可以做，反正就是多做無妨！尤其會讓小腿肌肉爆發力量的運動更需要多做伸展運動，避免形成蘿蔔腿。
3種姿勢全天候瘦腿，7日練出絕世美腿
提及瘦腿運動，很多人都會認為睡姿的瘦腿操比坐姿和站姿的瘦腿操來得更有效，原因是躺著運動會用到腹部的核心力量來抬腿，透過加強肌群來提高瘦腿效果。不過，坐著和站著的瘦腿運動其實同樣有效，只要耐力和毅力，假以時日必定能告別肉肉雙腿，甚至有的在社交媒體youtube和instagram炫耀7日就減去大腿3厘米的贅肉，迅速遠離梨形身材！
第一式：坐著瘦腿運動
上班族學生黨想瘦腿就瘦腿，不用再等放工放學！
動作1：踮腳尖+勾腳跟
坐著時盡量不要讓身體全靠在椅背上，讓臀部只坐椅子的三分一，令身體自然挺直。然後兩腿之間分開一個拳頭大小的距離，呈90度，持續踮腳尖和勾起腳跟的動作，快速重復動作30次。
動作2：順時逆時轉腳踝
同樣坐著，大腿部位與地面呈90度。單腳抬起往前伸直，順時轉動腳踝10次，再逆時轉動10次。換另一隻腳，重復動作。
動作3：抬小腿
坐直挺胸，左腿大腿內側穩住不動，抬起小腿並伸直，在空中停頓一秒後放下腳。重復動作30次，再換右腳。
第二式：站著瘦腿運動
誰還認為站著瘦腿操沒有效果？挑戰以下動作，即刻令你改觀！
動作1：貼牆站立
收緊小腹，背部靠牆，鍛煉腹部肌群。接著，後腦勺、肩胛骨與腳站成一條直線，緊貼著牆10至15分鐘。每天飯後做一次，瘦腿還能收緊腰部線條。
動作2：貼牆半蹲
以動作1一樣，身體上下緊貼牆，然後雙腳慢慢踏出去離牆，呈半蹲的姿勢，最終雙腳與牆達90度，注意半蹲時不要彎腰，保持半蹲姿勢10分鐘。
動作3：半蹲踮起單腳
緊接著動作2的半蹲，然後踮起單腳，左右交替，目的是為了增加半蹲力量。持續3組，一組踮腳15下。
第三式：躺著瘦腿運動
以下3組動作都是躺著做的瘦腿運動，是邊滑手機邊瘦腿的方法，幫你充分利用每一分每一秒瘦大腿！
動作1：抬腿90度
平躺在床上，下背緊貼床墊。抬起雙腿與上半身呈90度。慢慢放下腳但腳尖不著地。重復動作3組，1組10次。
動作2：空中騎單車
以躺姿將雙膝微微彎曲，抬腿，在空中踩踏，如同平時騎單車的動作。雙腿向上踢時要伸直，可以讓瘦大腿的效果翻倍。記得發力部位在下腹，全程保持骨盆和臀部肌肉穩定。持續動作3組，1組以1分鐘為標準。
動作3：側抬腿
首先，側臥，用左手手肘支撐上半身。然後右腿跨過伸直的左腿，用右手抓住右小腿穩住，用大腿內側發力抬起左腿再放下，確保落腿時腳不著地。單側動作持續30秒或30下，左右交替，各做3組。
動作4：腿側伸展
坐在床上，將右腿往右邊伸直，左腿腳掌貼右大腿內側。確保右腳腳尖向內拉伸，右手同時抓住右腳腳尖，感覺右腿後方緊繃酸脹屬於正常表現。保持動作30秒為1組完整動作，左右交替，各完成3組。
瘦腿有捷徑！ BKS脂肪分手療程幫你輕鬆瘦大腿、小腿
誰說瘦腿就一定要克服困難？如果上班時間可以全程專心工作，睡前可以享瘦面膜的滋潤，不需要一直為了做瘦腿操而煩惱，最終都能擁有細長雙腿，那又有何不可？
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常見問題
瘦腿運動多久見效？
每個人的體質不同，如果體脂率較高，就在越短的時間內有瘦腿效果，而體脂率較低的人，快則一個月，慢則兩個月以上。不過，大部分的人可以堅持每天運動30分鐘至1小時，1個月內就能起到明顯的瘦腿效果。
跑步會導致肌肉腿嗎？
跑步不會導致腿部變粗，更不會形成肌肉腿。基本的跑步就是慢跑動作，適宜作為減肥的有氧運動。但是跑步過後沒有拉伸放鬆肌肉，就有可能增加腿部肌肉量。
有哪些瘦腿食物？
以下介紹的食物都是間接具有瘦腿的功效，而不是直接針對瘦腿的靈丹妙藥。這些食物包括香蕉、芝麻、蘋果、柚子、芹菜、番茄、檸檬，分別能夠去除疲勞、幫助利尿、消除水腫。
如何拉筋瘦腿？
一字馬拉筋、十字馬拉筋、90度抬腿拉筋、下犬式拉筋都是基本的拉筋運動，可以讓肌肉得到良好的伸展。一開始拉筋會很難堅持，但是秘訣在於深呼吸，調整呼吸可以幫助維持拉筋動作。
最有效的瘦腿方式？
要有效瘦腿當然要選擇BKS脂肪分手療程！一次療程就能看見療程前後的明顯差別，而且是非入侵性療程，無創無痛幫你減去全身贅肉。
