作者: Leila Tan|更新：2024年6月3日
健身可以鍛煉全身的肌肉，優美的手臂線條也是重點，因爲沒人想擁有鬆垮的拜拜肉。想要有完美的手臂，進行適度的三頭肌訓練十分重要。對男性來説，厚實和强壯的手臂肌肉顯得威武勇猛，是力量的象徵。女性鍛煉手臂則爲了穿衣更好看，這就是男女的不同之處，沒有對錯。本文會重點介紹三頭肌的訓練方法，并説明訓練三頭肌肌群的重要性。除了對減肥有好處，對我們的日常生活也有很大的影響，因爲强大的手臂在做家務時會輕鬆很多！
三頭肌是什麽？
肱三頭肌（Triceps brachii muscle）和肱二頭肌（Biceps brachii muscle）是手臂的主要肌肉群，兩者密不可分。在訓練三頭肌的同時，也可以鍛煉二頭肌。二頭肌（老鼠仔）位於上臂的前側，三頭肌則位於上臂的後側。爲什麽取名三頭肌，是因爲它由三種肌肉束組成，有三個頭，二頭肌則是有兩個頭。
三頭肌的三個肌肉束分別是長頭肌、外側頭肌和內側頭肌。肱長頭肌依附在肩胛骨位置，會與二頭肌相連，因爲二頭肌一頭連接在肩胛骨，另一頭則連接在前臂的橈骨。三頭肌的外側頭肌位於手臂外側，内側頭肌位於上臂中央位置，它們都附在肱骨上。這些肌肉會協同工作，在日常生活和運動中扮演重要角色。三頭肌負責手臂的推、拉、抬、舉和支撐物體的動作，還有伸直或彎曲手肘關節、伸展肩膀、出拳、球類運動、手臂下壓等。
練三頭肌的好處是什麽？
練三頭肌的好處1-塑造上臂線條
缺乏鍛煉的三頭肌，肌肉會流失，脂肪容易堆積，形成蝴蝶袖或俗稱「拜拜肉」的贅肉。通過舉重、俯臥撐等三頭肌訓練來塑造修長、緊致和優美的手臂線條，改善鬆弛下垂的手臂外觀，女士們穿上無袖衣物再也不用擔心別人的眼光。
練三頭肌的好處2-提升運動表現
三頭肌可以協助二頭肌完成伸展手臂的動作，并且可以支撐和穩定手肘和肩部三角肌，對多種運動產生重要作用，例如打球、早操、氣功等等。鍛煉三頭肌可幫助提升手臂的肌肉質量，提高運動表現，讓運動員發揮得更好。
練三頭肌的好處3-幫助減重
對於想減肥的人士來説，在鍛煉三頭肌的時候，可以增加運動的時間，幫助燃燒脂肪，提升基礎代謝率。
練三頭肌的好處4-增加手臂力量
不管是運動還是平日做家務、搬東西都需要用到手臂的力量，强壯的三頭肌可以令工作更快速和輕鬆地完成，也能減少肩膀和肘關節受傷的機率。
三頭肌訓練動作有哪些？
三頭肌訓練動作1-窄版俯臥撐
俯臥撐是一種綜合性的訓練動作，可以鍛煉胸肌、肩膀肌肉，更能刺激三頭肌。在進行俯臥撐時，三頭肌會充分被拉伸和收縮，能讓肌肉收緊。一般的俯臥撐是將手掌放在身體外側，窄版的俯臥撐則是將雙手放在胸部下方，身體下降的時候，重量會轉移到三頭肌。爲了提高難度，也能將雙脚放在比較高的凳子或椅子上，或者在背部添加重量。
三頭肌訓練動作2-坐姿三頭肌頭後上舉
雙手握著一個哑鈴，手腕内側對前方，上臂彎曲，將啞鈴放置在腦後方，伸直前臂將將啞鈴向上擧，超過頭部，維持數秒再慢慢放下來回到頭部後方。這個動作可以穩定肘關節、刺激長頭肌肉伸展。每次進行4~5組，每組8至12次為佳。
三頭肌訓練動作3-窄握臥推
這個動作需要完全伸展手臂將扛鈴向上推，三頭肌會承受很大的壓力，因此可以有效訓練這部分的肌肉群。將握距縮小，大概是20~25公分，建議抗鈴下降時手肘關節更貼近身體，可以更好地刺激内側頭肌而不是胸肌。每次進行3~4組，每組大約是10~15次。
三頭肌訓練動作4-俯身哑鈴單側屈臂伸舉
這是專門針對長頭肌和内外側肌的訓練動作，特別是手臂伸直時，會充分刺激到三頭肌。一次用一隻手臂進行單側的訓練，同時運用一邊的膝蓋和手臂放在長凳上，保持身體的核心穩定，上半身自然俯向前，與地面平行。前臂和上臂形成90°彎曲，上臂貼緊身體，與地面保持平行。三頭肌伸展和收縮后，前臂向後舉高和打直，1秒后恢復起始動作。
三頭肌訓練動作5-使用三頭肌下壓機
使用機器幫助重點訓練三頭肌，根據身高調整座椅和手柄的位置，進行下壓的動作，盡量讓手肘靠近身體。每次進行4~5組，每組12至15次。
三頭肌訓練動作6-雙槓撐體
雙脚與肩同寬，尋找兩個橫槓，兩手握住並使用三頭肌的力量向上撐起身體，盡量伸直手臂，膝蓋向後彎，身體騰空，維持數秒后讓身體回到起始位置。肘關節在彎曲時，三頭肌和手臂肌肉群會用力收縮，進而得到鍛煉。
三頭肌訓練動作7-啞鈴後屈伸
雙手各持一個啞鈴，啞鈴的重量必須是自身可以負荷的。上身不駝背，俯向前，雙脚合在一起，膝蓋微彎，手肘彎曲到胸前，前臂緊貼著身體兩側。將啞鈴推向身後並向上舉起，手臂要伸直。維持動作2、3秒再回到起始位置。這個動作依靠前臂出力，配合三頭肌，而不是手腕向後甩。
訓練三頭肌時要注意以下事項！安全第一，獲得最佳訓練效果！
訓練三頭肌的注意事項1-進行熱身運動
不管進行什麽身體鍛煉，充分的熱身運動很重要，可以令肌肉和關節為接下來的高强度運動做好準備，並可以預防肌肉拉傷、撕扯或其他損傷。
訓練三頭肌的注意事項2-確保動作和姿勢正確
建議一開始有專業健身教練從旁指導，發現有錯誤時可以及時調整。如果自己在家根據影片學習，可能會有姿勢上的不正確。姿勢不正確會導致身體受壓不均匀，影響訓練效果，而且會增加受傷的機率。
訓練三頭肌的注意事項3-適當的重量
使用啞鈴和扛鈴的時候，重量必須在自身可以承受的範圍，因爲負荷過重會導致手部關節受損、骨折，如果壓迫到脊椎神經可能會導致癱瘓甚至死亡，真的要小心留意！
訓練三頭肌的注意事項4-動作要控制
避免突然出力、動作過快、手臂過度伸展或收縮，極有可能會扭傷手臂。這時候可以詢問健身教練的意見，關於正確的訓練方式和技巧，確保訓練有效。
訓練三頭肌的注意事項5-保持呼吸節奏正常
在進行鍛煉時，避免屏住呼吸造成缺氧。建議用腹式呼吸法，提供足夠的氧氣給身體，帶來能量和減輕疲勞，也能幫助舒緩過度緊綳的身體。
訓練三頭肌的注意事項6-全身平衡訓練
健身（無氧運動）不能只注重訓練一個部位，這是很多健身新手會犯的錯誤，上半身健壯但下盤很細、不穩定，年紀大時膝蓋會痛。必須訓練全身的肌肉群，每個部位都要平衡兼顧。
訓練三頭肌的注意事項7-制定訓練時間表
嚴格遵循訓練時間表，除了可以增强意志力，避免三天打魚兩天曬網，也可以調整訓練的强度，避免某天運動過度，第二天則累得無法動彈。訓練的間隔也必須安排休息時間，使肌肉可以充分地復原，並適當補充蛋白質、維生素和水分等。
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三頭肌訓練能夠讓手臂肌肉線條更加突出和結實，是很多健身和減肥人士想要看到的效果。然而，現代人工作忙碌，回到家也需要處理許多瑣碎的事情，基本上一躺在床上就已經不想動了。忙得沒時間吃飯和休息，上健身室做運動是奢侈。
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常見問題
常見問題1-什麽是三頭肌肌腱炎？應該如何治療？
三頭肌肌腱炎很常見，通常發生在肘部和三頭肌附近，由過度使用、損傷或發炎引起的。過度使用包含了重複性的運動、受壓過度導致肌肉緊張有關。發生三頭肌肌腱炎時，可能會遇到手肘外側疼痛、肌肉無力或僵硬等情況。此時必須讓受傷部位充分的休息，通過冰敷、按摩、止痛藥和物理治療等來減輕疼痛，也可以使用護具來減輕肌腱的壓力。如果肌腱炎反復發作，要檢查是否健身動作姿勢不正確，或者運動强度過大，並做出適度的調整。
常見問題2-爲什麽訓練三頭肌的同時也必須訓練二頭肌？
二頭肌和三頭肌是手臂主要的兩組肌肉群，是互相配合和協調的關係。身體肌肉有幾個作用，分別是主動肌、協同肌和拮抗肌。在二頭彎舉的動作裏面，主動肌是二頭肌，也就是主要被運用的肌肉，三頭肌作爲拮抗肌是主動肌背面的肌肉，有著穩定主動肌的功能。如果三頭肌和二頭肌一個強一個弱，會讓兩者失去平衡。失去平衡的肱二头肌和肱三头肌群將缺乏穩定性，進行運動或運用手臂時會很容易受傷，動作不流暢，也會影響到手臂的外觀。同時訓練這兩組肌肉，可提高整體的手臂力量和運動效果。建議進行一些可以同時鍛煉兩組肌肉的運動，像是臥推、彎舉等。
常見問題3-訓練三頭肌會令手臂維度變粗嗎？
很多女性害怕操練過度會使手臂變得十分結實，就像女浩克。訓練三頭肌的目的是增加手臂的肌肉質量，但會否過度結實則取決於訓練的强度、頻率等。如果不想讓手臂變得過度粗壯，可以減少訓練强度、抗鈴重量、動作的重複次數等。但由於男女的體質和荷爾蒙區別，女性的肌肉增長會受到限制，意味著肌肉很難壯大。與其擔心手臂太結實，不如先減掉脂肪再説。
常見問題4-單靠鍛煉三頭肌，就可以減掉手臂脂肪？
可惜，答案是NO。只鍛煉目標肌肉三頭肌可以增加手臂的肌肉質量，改善手臂的外觀，但要減少脂肪不能只依靠一種方法。減肥需要消耗整體的卡路里，所以除了通過健身提高肌肉量，也要進行有氧運動來消耗多餘的熱量，同時也別忘記控制飲食，以清淡和新鮮蔬果爲主，少吃油膩、刺激和重口味食物。
