作者: Yeo Yen Ru|更新：2024年6月3日
別人常說，「游水是最能達到瘦身效果的運動之一」。很多不喜歡流汗和悶熱感覺的人，都會選擇以游水來取代跑步，進而實現減肥的目標。一些韓國女星，如Jessi、Nana等，也是游水的愛好者，甚至依靠游水來保持完美的身材！然而，游水真的可以有效達到燃脂效果嗎？除了減肥外，游水還有什麼其他好處呢？讓我們一探究竟吧！
游水減肥原理：揭秘一個月瘦12kg的背後秘密！
游水作為全身性的高強度帶氧運動，長遠來說確實可以燃燒脂肪，改善體態，達到減肥的效果。根據專家分享，曾經有人只花一個月的時間就透過游水成功減下12kg！儘管每個人體質不同，但這個例子顯示了游水在減肥過程中的顯著效果，前提是採用正確的游水方法。
游水時的肌肉運用和呼吸方式與陸地運動不同，除了需要使用更多的肌肉活動外，也可以透過不同款式的泳姿，涉及到全身肌肉群，因此過程中會增加肌肉的運動量。更重要的是，水的阻力比陸地大，水的導熱性也大於空氣24倍，再加上水溫一般低於氣溫，有利於散熱及熱量的消耗，因此游水的能量消耗相較於陸上項目更大許多。
因此，游水逐漸成為了減肥人士的熱門選項之一。然而，除了可以減肥外，游水還能為身體帶來多種不同好處，有利身心健康。關於游水的全面好處，我們將在下文繼續詳細說明。
蝶式最燃脂？附上不同泳姿的熱量消耗數據和肌肉鍛煉位置供參考！
在泳池或沙灘游水時，許多人只是在水中濺濺水、浸泡，而未真正進行有針對性的運動，這對減肥和瘦身效果並不顯著。真正的游水是指採用特定的泳姿，在水中進行規律的運動。泳姿主要分為自由式、蛙式、背泳和蝶式四大類，不同的泳姿消耗的熱量不同，也會訓練到不同的肌肉群。
不同泳式的熱量消耗差異較大，自由式、背泳和蛙式的消耗在500到700之間，而蝶式則是四種泳式中消耗最多卡路里的，每小時可達900卡路里。在自由泳時，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，因此主要專注於鍛鍊胸肌和肩膀肌肉；背泳會使用背闊肌較多，同時需要提臀滑行，因此除了鍛鍊背部肌肉外，也能使臀部更緊緻；蛙式是雙腿不斷蹬夾去前進，常用到大腿股四頭肌，所以專注於臂部、大腿和小腿的鍛鍊；而蝶式主要是手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、腹直肌用力較多，因此主要鍛鍊胸肌、手臂肌肉和腰腹部肌肉。這樣選擇不同泳式進行游水，可以針對性地鍛鍊不同身體部位的肌肉。
此外，男性和女性在游水一小時時的熱量消耗也有差異，一般男性消耗的能量也比女性多。具體而言，男性游水1小時的熱量消耗分別為：自由式528卡路里、蛙泳660卡路里、蝶泳726卡路里；而女性游水1小時的熱量消耗為：自由式448.2卡路里、蛙泳559.8卡路里、蝶泳616.2卡路里。
這也顯示游水是一項相對高效的帶氧運動，不僅可以達到減肥的效果，而且能夠根據個體差異和運動強度進行調整，更好地滿足不同人群的健身需求。無論是男性或女性，透過游水都能在運動中享受運動的樂趣，打造更健康、更有活力的身體。
7大游泳瘦身重點：了解這7點，讓減肥更有效！
在前文中，我們強調了一個月減掉12公斤的關鍵在於正確的游水方式。因此，游水減肥並非簡單跳入水中游幾輪就能見效。接下來，我們將深入探討7大游泳瘦身重點。只有掌握了這些關鍵，游水才能算是一項真正有效的減肥運動。
1. 45至60分鐘的游泳時長
許多人在嘗試游水減肥後，體重仍維持不降，這往往是因為游泳時間不夠所導致的。許多人在嘗試游水減肥後，卻發現體重仍然難以下降，這通常是因為游泳時間不足所致。在提高游泳效果方面，關鍵在於增加游泳的持續時間。
儘管大多數泳式每小時平均可以消耗500至700卡路里，但當你剛跳下水開始游泳時，其實只處於無氧運動階段，前30分鐘身體尚未開始加速消耗脂肪。要達到燃脂階段，就必須保持游泳至少40分鐘，並確保心率保持在燃脂心率範圍內，才能有效消耗脂肪。
如果想讓游水減肥效果更為顯著，最好每次至少游泳1小時，並且採用不同的泳式，確保有充足的時間來燃燒脂肪和鍛鍊不同部位的肌肉。因此，游泳45到60分鐘可以達到較好的減肥效果。然而，對於新手而言，請記住不要急於求成，可以從一口氣游10分鐘開始，循序漸進慢慢增加時間，保持每週3-5次的頻率。
2. 遵循「游水減肥菜單」
要增強游泳減肥的效果，關鍵在於在運動過程中保持適度的強度，光是到沙灘或泳池「打卡」是無法有效燃燒脂肪的。如果你是剛開始進行游水減肥的新手，可以考慮採用以下的「游水減肥菜單」。
暖身階段： 以等速游泳3分鐘，接著休息1分鐘，共進行3組； 加速階段： 提高游泳速度，確保心跳提升，維持3分鐘後，休息1分鐘，共進行2組； 衝刺階段： 將游泳速度提至最高，進一步增加心率，維持5分鐘後，休息2分鐘，共進行2組。
透過這樣的游水減肥計劃，你可以在短時間內體驗到更高強度的訓練，有助於加速脂肪燃燒。記得逐漸適應並增加運動強度，確保在運動中保持舒適而有效的狀態。這樣的運動計畫不僅有助於提升減肥效果，還能夠改善整體體能。
3. 早晚上游水的減肥效果更好
想要事半功倍的話，選擇適當的游水減肥時間也會有所幫助。一般來說，游水減肥最適合的時段是晚上，具體指的是晚餐後半小時以及睡前1小時。第二個適合的時段是早上剛起床尚未吃早餐前的一段時間，稱為「禁食狀態」，是進行運動消脂的「黃金時間」。這時候的身體還未有任何食物轉化成為能量，所以能夠進入最有效率的消脂狀態，把體內儲存的醣原轉化為能量，燃燒脂肪，瘦身的效果更加顯著。在這兩個時段進行游泳，有助於提高新陳代謝，促進脂肪燃燒，從而更有效地達到減肥效果。
4. 游水前後飲食餐單
很多人在嘗試游泳減肥後，發現體重不降反升，食量也增加。運動後容易感到肚子餓，不知不覺就吃多了，導致吸收的熱量過多，結果體重上升。其實，建立運動習慣後，身體的基礎代謝會提升，消耗的熱量也會比以往多，因此身體會發出訊號，表示需要增加攝取的能量，從而使飢餓感變得更為頻繁。
如果想透過游水減肥，同時又不想增加食慾、避免增加體重的危機，可以遵循以下飲食原則。在游泳前，可以吃一些高蛋白食物，如雞蛋、肉類、豆製品，以及一些低醣類甜食，以防止血糖過低。但要注意不要吃太飽，要保持七分飽即可。此外，游泳後適量補充水分、蛋白質和碳水化合物，有助於幫助身體恢復體力。
游水減肥前的2小時： 攝取富含碳水化合物的食物，如全麥麵包、糙米、蔬果等，有助於提供運動所需能量。 飲用適量清水，保持身體水分充足。 避免食用乳製品、肉類和油膩食物，以免引起腸道不適和消化不良。
游水減肥前15分鐘： 進食一個蘋果或一根香蕉，不僅容易消化，而且含有健康的糖分，能提升運動表現。
游水減肥後： 多喝清水或稀釋後的果汁，以補充運動期間流失的體液。 適量補充蛋白質和碳水化合物。蛋白質有助於合成新的肌肉組織，而碳水化合物可以幫助恢復體力，為身體儲存能量。
5. 維持燃脂心率
在游泳過程中，保持心率在燃脂心率範圍內，有助於有效維持脂肪燃燒速度。即使在停止游泳後，這種狀態也能夠延續一段時間。燃脂心率的計算方法為：
燃脂心率 = (220 – 年齡) 70% ± 5
遵循這個心率範圍，有助於最大化游泳時的脂肪燃燒效果，提高減肥效果。
6. 水溫高，燃脂效果更好
很多人游水主要是為了消暑，因此大部分人都會選擇到清涼的海水中游泳。不過，游泳減肥時，水的温度溫對瘦身效果也有一定影響。通常，水溫越高，越有助於提升體溫，增加燃脂效果。相反，較涼的海水普遍溫度較低，容易使體溫降低，減緩消脂效果。因此，如果想要增加游水減肥的效率，不妨選擇在泳池的暖水池中游泳。這樣能更好地保持體溫，提高減肥效果。
7. 每分鐘游50米的游泳速度
游水減肥的速度也非常關鍵。在一個標準的50米游泳池中，要保持一定的燃脂效果，至少需要每分鐘游50米，並且需要連續游泳40分鐘，才能達到最理想的減肥效果。因此，保持適當的游泳速度和時長對於有效消耗脂肪至關重要。
揭秘6大游泳好處：除燃脂，還能增強心肺功能、降生理年齡！
談到游水，人們常常只會將它侷限在減肥的範疇中。然而，游水所蘊含的益處遠不限於體重管理。在接下來的內容中，我們將深入挖掘游水的六大好處，超越了單一的健身目標，更全面地認識和體驗游水所帶來的多重益處。
1. 關節保健
游泳作為一種減肥方式對於肥胖者而言，具有極大的友善性。相較於選擇跑步、快走等陸地運動，肥胖者初次進行這些活動時，容易因體重對下肢關節造成巨大負擔，進而導致各種關節疼痛問題。
與此相反，選擇水中運動，尤其是游泳，由於水的無重力狀態，可以有效減輕體重對關節造成的壓力。游泳時，身體的重量可以減少5至8成，相比陸地運動如跑步，膝蓋、股骨、腳踝等無需承受衝擊力。即使是體重較高或下肢有勞損的人，選擇游泳也不需要過度擔心會對關節造成傷害。
總的來說，水的浮力不僅可以減輕身體的重量，還能減少關節的負擔，為身體提供了更柔和的運動環境。因此，對於肥胖者或患有關節問題、需要復健的人來說，游泳是相對較安全的運動選擇。
2. 不同泳式可選
游泳減重提供多種泳式選擇，適應個人喜好和身體狀況。如果對蝶泳不太熟悉，可以嘗試自由式，此外還有背泳、蛙式等多種泳式可供選擇。相較於跑步等單一動作的運動，游水減肥更富變化，你可以隨心所欲地切換不同的動作。
游水的變化性不僅使整個減肥過程更富趣味，還能更有針對性地鍛鍊不同部位的肌肉。此外，可以隨時調整游泳的強度和速度，以適應個體的體力水平和運動需求。這種自由度使得游泳不僅是一項有效的減重運動，更是一種能夠根據個人喜好和身體狀況進行個人化調整的全面性運動方式。
3. 增強心肺功能
游泳是一種極為有效的帶氧運動，透過運動過程可以顯著提高對心肺系統的適應能力。在游泳過程中，肺活量的不斷增加是游泳者能游出更長距離的關鍵因素。因此，閉氣訓練也是游泳的重要技巧，透過這種訓練可以有效地鍛鍊心肺功能。
因此，游水減重不僅可以全面訓練身體各部位肌肉，同時對於心肺功能的改善也帶來顯著的好處。游泳的帶氧性質使得心肺系統得到充分鍛煉，肺活量的提升不僅增強了身體的氧氣攝取能力，還有助於游泳者在水中保持更持久的耐力。
4. 無需準備太多器材
與一般的重訓運動相比，游泳無需準備大量器材，基本上只需要一套泳衣，就可以輕鬆跳進水中進行游泳。如果你希望保護頭髮和眼睛，可以搭配泳帽和泳鏡使用。對於初學者來說，也可以根據個人需求準備浮板或浮波，以提供額外的支撐和安全感。這種簡單的準備讓游泳成為一種便捷且靈活的運動方式。
5. 減低生理年齡
研究指出，經常堅持游泳的人，其生理年齡可能會比實際年齡年輕20歲！這是因為持續的運動可以有效鍛鍊身體，有助於管理血壓、心肺功能、感知神經等方面。從生理角度來看，身體似乎變得更年輕。這項發現表明，游泳不僅僅是一種鍛鍊身體的方式，更可能是延緩老化過程的秘訣。
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常見問題
1. 如何預防游泳時可能發生的運動傷害？
在你下水前，一定要進行一些伸展活動。伸展可以增加身體的柔軟度，避免在游泳時突然發生腳趾抽筋等狀況。游泳結束後，由於肌肉處於長時間的運動狀態，同樣需要進行伸展和及時按摩，以減輕肌肉酸痛和腫脹的不適感。
2. 游水一個月可以減多少公斤？
游水減肥的速度雖然因人而異，但如果想要有效減肥，就需要先了解自己的最大心跳率是多少。最大心跳速率的計算公式為：(220－年齡)×70％，以±5為標準計算。心跳過高可能會對心臟造成損害，而過低則無法達到良好的訓練效果。因此，在游泳時最好配戴運動手錶監測心率表現，以確保在適當的心率範圍內進行訓練。這樣可以更科學地控制游泳的強度，提高減肥效果。
3. 跑步和游水減肥，哪個帶氧運動比較有效？
游泳和跑步都是有效的減肥方法。需要注意的是，跑步可能比游泳消耗更多卡路里，因為跑步涉及更多的身體運動，需要更多的能量來邁步前行。然而，游泳的運動強度相對較低，但能夠全面鍛鍊全身肌肉。
4. 可以使用工具來幫助減肥嗎？
可以。如果你想在游泳時讓大腿和小腿肌肉得到鍛煉，並增強腿部耐力，可以嘗試使用浮板進行踢水，以增加腿部運動的強度。而如果目標是緊緻手臂肌肉和減少「bye-bye 肉」，可以使用腳夾固定浮波，透過划水前進，這有助於集中鍛鍊手臂肌肉。
5. 建議新手採用哪種泳式？
蛙式雖然消耗熱量相對較高，但動作相對不流暢，遇到水阻較大，因此相比效率不如自由式。蝶式雖然瘦身效果不俗，但相對難上手。因此，對於想透過游泳減肥的新手，最好選擇自由式。
