作者: Yeo Yen Ru|更新：2024年6月3日
減肥的方式多不勝數，單從飲食方面而言，就有節食減肥、斷食減肥以及近年來流行的代餐減肥，而代餐形式又分為代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐粥等等。進食代餐之所以廣受歡迎，除了能夠快速讓人體吸收各種營養素之外，還能透過高纖維、低熱量的特點增強飽腹感。不過代餐減肥功效仍有待證明，而且並非適合任何人士。所以，進食代餐前，先了解代餐的功效與副作用，避免盲目跟風使用代餐減肥。
代餐減肥常識：代餐減肥產品原理
代餐是指取代部分或全部正餐的食物，通常是已經調配好營養物質的罐裝粉或即溶包裝。代餐的減肥原理是讓低熱量的食物成分取代正餐，加上代餐含有多種植物營養素和纖維素足以增加飽足感，所以不自覺減少每日卡路里的攝取量，從而做到自然瘦身的效果。某程度上，進食代餐等同於節食減肥，雖然前者含有蛋白質、維他命和纖維，但是對於身體一天的基本所需的份量還有明顯差距，所以代餐或是節食並沒有從肥胖的根源去解決問題，減重效果充其量只是治標不治本。
市面上的代餐產品琳瑯滿目，例如代餐粉、代餐奶昔、代餐湯包、代餐果汁、代餐能量棒、穀物代餐。為什麼這些代餐會成為減肥產品呢？其實，代餐最初起源於西方國家，以降脂降糖的目的研發壓縮餅，從此成了代餐的雛形。當時，人們已經開始關注健康飲食的重要性，所以持續性研發更多輕易便捷的的營養產品，推崇低脂低糖的食物，減少高脂肪高熱量的飲食。 20世紀50年代後期，太空飛行需要液體膳食替代品來滿足營養需求，所以開始了含水混合物的飲食，相當於即溶產品。
代餐分2種：完全代餐減肥（Total Diet Replacements，TDR）和部分代餐減肥（Partial Diet Replacements，PDR）
隨著人們對飲食的要求不一樣，依據進食代餐的次數可分為完全代餐減肥和部分代餐減肥。
1. 完全代餐減肥（Total Diet Replacements，TDR）
以代餐完全取代日常正餐，也就是除了進食代餐，其他食物一概不吃，相當極端的飲食減肥法。一般上不建議完全代餐減肥，原因是代餐主要控制熱量的攝取，但是未必足以提供所需的總熱量，容易造成熱量大量流失或營養不均衡，這種代餐形式通常需要諮詢營養師和醫生，在獲得專業人士的同意和指導下才開始的代餐減肥計劃，所以只適合特定的減肥人士，普通人不宜試用。
2. 部分代餐減肥（Partial Diet Replacements，PDR）
部分取代日常正餐，也就是一日三餐內有兩餐或僅僅一餐以代餐取代，不限於早餐、午餐和晚餐，依據個人喜好而定。大多數減肥人士選擇早餐正常飲食，確保能夠提供一日所需的總熱量，所以午餐和晚餐會食用代餐。總之其餘正餐也要控制卡路里的攝取量或配合減肥餐單，才會達至減肥的效果。
代餐減肥對這5類人有害：節食和代餐只能選一個！
代餐的初衷是為了幫助人們快速便捷的攝取營養，卻逐漸演變成減肥的飲食習慣，所以進食代餐並不適宜和其他減肥的飲食方式同時進行，避免造成過度減肥。另外，代餐主要針對超重的肥胖族群，普通人減脂不應依賴進食代餐。想要藉代餐來減肥的人，不妨先看看自己是否以下5類人之一，再慎重考慮應不應該開始代餐飲食。
1. 處於斷食或節食期間
別以為斷食再加上代餐可以讓減肥效果翻倍，這只會令基礎代謝率急速下降，導致肌肉量大量流失！如果已經處於斷食和節食期，身體就極其需要更多的蛋白質提供能量，而且一定要攝取原型食物，吸收最天然的營養素。對於飲食十分節制的人，相信每日攝取的卡路里也不會超標，實在沒必要搭上代餐飲食，過度限制總熱量反而會讓減肥產生反效果，甚至引發一系列的健康問題。
2.從事體力勞動者
體力勞動者比辦公室職員需要消耗更多的能量，自然就要更多的蛋白質和營養以及適量的脂肪，為肌肉提供能量。除非只在工作結束後才以代餐粉或相關產品取代正常飲食，否則肌肉的建立和修復能力會受到影響，絕對沒有辦法如常工作。不過，即使如此，大部分人結束一天勞力工作後，難免想要吃頓豐富的晚餐來補充體力之餘也要好好的慰勞自己。如果強抑食慾，對於隔天又要消耗不少體力可能會表現得力不從心。建議藍領工作人員如常飲食，畢竟平日的活動量就比一般人多，基礎代謝也會隨之增加，應該不容易囤積脂肪。
3. 未得醫生批准的長期病患者
實際上，除了減肥人士，長期病患者也同樣需要健康飲食。這裡所指的健康飲食並不是具有蛋白質、膳食纖維、多種維生素和礦物質的高纖代餐粉抑或是代餐湯等，而是正常食用糙米、穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果之類的原型食物。凡是未經過醫生批准但患有心臟病、貧血、骨質疏鬆、腸胃病、糖尿病等長期病症的人都不能擅自改變日常飲食。由於代餐的營養未必足以支撐每日能量消耗，有機會令血糖水平不穩而影響病情。再者，代餐減肥方法或許有效減少體脂及內臟脂肪，但不排除導致心肌脂肪上升的可能性，從而影響心臟功能。同樣的，進食代餐對於其他慢性疾病患者多少都會影響病情，所以有必要詢問醫生的專業意見。就算不是長期病患者，平時心率功能和消化功能不好的人應一律避免代餐減肥。不難猜想，如果平日吃辛辣食物腸胃不久後就感到不適，代餐也相應的不適合如此敏感的腸胃。
4. 習慣少量多餐
每日進食五至六餐，以每一餐少量的食物達到控制熱量和維持血糖指數的目標，整體來說已經符合健康飲食指南。如果想要代餐取代每一次的正餐，就要調整至每日三餐習慣，而不是一直補充代餐粉或者五餐內有三餐主食兩餐喝代餐湯，此舉令整體的總熱量不減反增。從少量多餐改變至一日三餐並非易事，還要以部分代餐進食其實會讓人感到無心無力，如果有此想法就不應使用代餐，反正少量多餐基本上不會導致明顯肥胖。
5. 孕婦
有些代餐產品針對孕婦所需，讓懷孕過程中獲得更多的能量和各種營養，可作為日常營養來源。不過，如果想要透過代餐增加飽腹感，降低食慾作為減肥方法就萬萬不行！要知道為孕婦設計的代餐並不是以減肥目的，而且不少孕婦代餐都含有零食類堅果或山藥等作為植物營養素，目的是為了讓孕婦放心的享用每一餐主食之餘，也可以吃些健康的零食類。
長期食代餐減肥行不行？營養師：X至X星期為限
據營養師建議，如果減肥計劃需要改變飲食，最好先詢問醫生或專業營養師意見，如何透過正確飲食順利減重。雖然減肥的飲食產品都是以低熱量高纖維作為減肥方法，但不代表可以長期食用。就以代餐為例，一般持續在8至12個星期，長期代餐恐怕會引起種種的健康狀況。另外，使用代餐最好從部分代餐開始，只取代一次主食，讓身體習慣吃代餐，再慢慢取代一日兩次的主食，循序漸進的方式可以瘦得更健康。如無必要就無需晉升成完全代餐。部分代餐配合自律性運動可以確保消除脂肪期間不會造成肌肉鬆垮，並有效促進血液循環，加速減脂功效。
代餐真的有減肥效果嗎？看完4個副作用再作判斷
代餐主打低熱量與多種營養號稱可以幫助科學減肥，但事實果真如此？就以代餐粉和蛋白粉作比較為例，代餐粉的各種營養成分比率相對全面，含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素等，但同時各成分的含量並不多，而蛋白粉的蛋白質含量多達70%至80%，剩餘的成分是碳水化合物和脂肪。兩者比較之下，代餐粉符合最基本的營養但是份量不足，而蛋白粉以蛋白質為主而被用作健身蛋白粉，所以很多運動健身愛好者都會攝取蛋白粉鍛煉肌肉，蛋白粉也確實能夠充分發揮鍛煉肌肉的作用。用同一個道理放在代餐粉，由於沒有足夠的營養成分，充其量就是提供飽腹感，所以會不會讓減重成功只是個假象，其實減去的更多是健康？不但如此，代餐減肥會有4個常見的副作用，以代餐取代正餐前需要做好心理準備，應對不良副作用。
代餐減肥副作用1. 容易衰老
女性最最最顧慮的莫過於影響顏值，加速衰老！相信很多減肥人士的肥胖問題都並不嚴重，純粹想要更健康更好看，從瘦變得更瘦罷了，那進食代餐後卻讓容顏變老豈不是弄巧反拙？如上述提及，代餐熱量固然低，但營養素含量無法滿足人體對六大類四十二種營養素的需要。另外，代餐食品的加工過程中，難免會流失天然食物中的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老的物質。
代餐減肥副作用2. 月經失調
眾所周知碳水化合物會引起肥胖，但是人體依舊需要碳水化合物才能正常運作。代餐食品的碳水化合物是不足以供給身體作為能量來源，繼而導致內分泌失調，影響月經週期。如果平時月經期間欠缺調理身子，則會引起更為嚴重的閉經。
代餐減肥副作用3. 營養不良
嚴格來說，代餐的營養素並沒有達到基本的需求，含有不同的成分看起來「營養豐富」，但是分量不足就會造成營養不良的後果。如果長期食用代餐食物的話，體重或許極速下降，但也會很快出現頭暈、頭痛、抵抗力下降等不適症狀。除了身理上的影響，心理方面也會出現負面情緒、情緒化、集中力差，整體影響肌肉量、細胞的修復能力以及隨之而來的健康問題。再者，代餐產品的纖維含量相當之高，別以為纖維越多越好，過量亦會阻礙身體吸收其他營養，變相令其餘兩餐亦無法補充充足的營養。
代餐減肥副作用4. 體重反彈
一旦停止使用代餐減肥方法而恢復正常飲食後，短時間內就會復胖。原因在於代餐與節食的減肥原理大同小異，同樣會降低基礎代謝率，當恢復正常三餐就會補充回體內之前所流失的物質。總之，代餐減肥方法不能讓肥胖問題得到根本性解決，只是短暫的自我陶醉在減重成功的假象。
代餐減肥或者有效，BKS脂肪分手療程更加有效！
沒錯，代餐減肥確實容易操作，而且市面上的代餐奶昔、代餐能量棒、代餐湯水諸如此類的代餐產品都已經調配好多種纖維和營養，想要減少當天的熱量就即冲即飲即食非常方便。但是，真正透過食用代餐來減肥成功的人又有幾位？許多著名藝人做代言人時都表示相關產品的減重效果不錯，但不難發現他們都有健身運動的習慣，而且是日常的運動讓基礎代謝率大幅度提升，12星期的代餐毫不影響新陳代謝和肌肉量，自然能夠收穫纖纖身體。反觀普通人食用代餐不運動，減去的是健康，消耗的是營養，就算說是健康飲食也只是自欺欺人。
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常見問題
減肥吃代餐有用嗎？
一般代餐食品符合減肥飲食需求，那就是遵從高纖維又低熱量的飲食特性，所以利用代餐可以更嚴格控制熱量，同時具有一定的營養，進而達到減肥的目的。成年人一餐熱量攝取約600至900千卡，而代餐就是把卡路里攝取控制在300千卡左右。當熱量攝取小於需要量，身體會消化更多的脂肪、蛋白質和水分轉化成熱量、隨著體內物質的消耗，體重自然就會下降。
減肥可以吃什麼代餐？
早餐建議以牛奶蛋白或大豆蛋白為主的代餐奶昔，午餐使用一包80千卡的代餐粉和額外食用蔬菜、海鮮，總共攝取170千卡路里。晚餐則是一包80千卡的代餐粉和吃些水果，總熱量達230千卡。
穀糧可以減肥嗎？
可以，穀糧裡的膳食纖維能讓身體吸收均衡的營養，所以符合減肥所提倡的飲食原則。雖然穀糧的營養素相當高可以幫助減肥但是不能每一餐都吃穀糧，還是需要照常普通飲食。不過，並非所有穀糧都適宜減肥期間食用，穀糧中的粗糧和精糧需要區別開來，先了解個別的營養素再計劃飲食餐單。
代餐如何吃？
代餐產品中最普遍的是代餐粉，碳水化合物都較為豐富，可以取代一至兩餐的主食。根據身體所需，一次最好攝取180千低卡，大約2包代餐粉。正常主食依舊用清淡的烹調方式，堅持少油少鹽，並且讓蔬菜佔餐盤的二分之一。如無法避免在外進食，就用清湯涮走食物表面的油層。
代餐減肥可以長期進行嗎？
營養師提醒，以代餐減肥會造成身體所需營養不足的問題，不適宜作為長期進行的減肥方式。正常代餐減肥需要設限在8至12個星期，就算代餐熱量低對身體無害，但是長時間低熱量也未必是件好事。再說，代餐並非天然食物，會減少身體對於營養的滿足感，所以不建議依賴代餐減重。
