作者: Yeo Yen Ru|更新：2024年6月3日
準備好穿短褲短裙出街，卻遲遲在門前徘徊？買了很久的連身短裙一直都沒有機會穿，說穿了其實是一雙粗腿無法駕馭？為什麼做了瘦腿運動始終不見效，依然羨慕著別人的一雙美腿？難道除了運動，就沒有其它方法能夠有效瘦小腿？ 其實，別人瘦小腿前都會認清腿粗的類型，找出瘦腿秘訣，做足了燃脂瘦腿運動以及6大瘦腿方法！記得耐心看完，你會發現不只是瘦腿運動，原來還有一個躺著瘦的方法在等著你！
認清3種類型粗腿，拆解獨門瘦腿秘訣
你知道嗎？粗腿分3種，不同類型的粗腿是因為生活上的某些習慣所造成的，唯有改變相關習慣，才能讓小腿減脂效果事半功倍。就算是女生們非常在意的蘿蔔腿，只要用對方法，相信不久的將來小腿也會變得又細又瘦！
1. 肌肉型
肌肉型粗腿是最不容易瘦下來的，所以也是多數女生最害怕的腿型。肌肉型小腿就是腿部肌肉過於發達，而踮起腳尖就可以明顯看到小腿肚上硬邦邦的肌肉塊，有的更是不用踮起腳尖就已經可以看見結實緊繃的肌肉，難以捏動。如果穿上高跟鞋，小腿肚還會突出。
肌肉型小腿形成原因有好幾種，例如運動後沒有做伸展動作來舒緩肌肉、長時間穿高跟鞋尤其是細跟、經常做爆發性運動、不良站立姿勢使體態前傾、踮起腳尖常見於芭蕾舞者。這些習慣或動作令小腿部位需要支撐更多的體重，相關肌肉時常處於緊繃狀態，導致跟腱負荷過重，使小腿肌肉發達。
要改善肌肉型小腿，需要加強伸展運動，每組15下，而且是分次進行，不是一口氣做完當天的伸展動作。專家提醒，要讓肌肉完全伸展建議拉筋至少20秒，而且要感覺到肌肉的痠痛感。記得不能因為怕酸痛而將拉伸的角度調小，沒有盡力拉伸對於放鬆肌肉腿並無幫助。
2. 脂肪型
脂肪型小腿是最常見的腿型，也是最容易瘦下來的。脂肪型小腿顧名思義就是脂肪纏繞的小腿，由於運動量低，所以脂肪都囤積在腿部，導致小腿肉鬆軟，一圈圈贅肉隨著小跑時左右晃動，更別想要穿緊身褲，粗腿一覽無遺好尷尬！
脂肪型小腿成因除了缺乏運動以外，還包括身體保暖工作不到位，特別是女生的雙腿經常暴露在低溫的環境下，身體為了避免雙腳受著涼會啟動保護機制，在腿部儲存更多脂肪為雙腳保暖。如果愛吃零食和甜品，就會讓身體「順理成章」儲存更多脂肪。所以，天氣轉涼就應該避免穿短版褲裙，必要時穿上襪子吧！
不過，脂肪型小腿的瘦腿工作較為簡單，把目標鎖定在減脂方面，進行一系列的燃脂運動和有氧運動，同時減少喝飲料和甜食的份量。建議從游泳開始，可以訓練心肺功能，而且游泳時需要踢水，透過增加腿部活動量自然能夠更容易瘦腿。
3. 水腫型
真相都是殘酷的，坦白說，雙腿水腫的人並不是腿粗，而是腫！臃腫的腿部令人非常難堪，每日醒來又要再次面對腿腫問題。通常腳踝至腳掌看起來會更粗，到了晚上則更加明顯，有些人還會面對浮腫部位出現膚色暗沉的問題。
無奈的是，水腫型的腿基本上都是工作因素所致，常見於每天久坐不運動的辦公室職員或者長時間站立的超市售貨員。不管是久坐或久站，長時間維持同一個姿勢都會令下半身血液循環變差，淋巴循環速度變慢，所以大量水分積聚在血管，下半身就出現水腫情況。另外，常吃重口味的食物和熬夜習慣也會引起雙腿水腫的問題。
建議水腫型的各位多吃高鉀的食物，譬如香蕉、番茄、紅豆、薏仁等，能夠利尿排水，有助於快速瘦小腿。至於運動方面，則要注重穴道按摩和伸展運動，基本運動都會利於促進血液循環，只要是強度適中的運動都可以一一挑戰，記得多做拉伸避免練成肌肉腿！
小紅書爆紅「瘦腿運動」：3個月小腿肌肉狂瘦5cm
在小紅書應用程式裡，有成千上萬的人都在關注運動的內容，更留言表示要跟著視頻做運動來親測是否有效。今天，小編在小紅書根據用戶的評論和收藏人數，整理了高效解決蘿蔔腿的「瘦小腿運動」和你分享美腿技巧。以下是常見的瑜伽體式和簡單的動作，適合不常運動的新手入門，更有不少原本小腿粗的網民表示每天認真打卡，3個月小腿竟然瘦了5cm！
動作1：下犬式
1. 四肢著地呈跪姿 2. 吐氣，撐起身體呈三角形，腳跟踩著地面 3. 頸部放鬆，不要聳肩，收緊腹部讓手臂與背伸直，可感覺小腿肌肉拉伸感強烈 4. 保持5個呼吸再回到預備動作
動作2：彎腿伸展
1. 坐在瑜伽墊上收緊小腹，將左腿往左邊伸直與身體保持一條直線 2. 伸直大腿，帶動小腿部位伸直 3. 右腿彎曲，腳後跟貼近大腿內側 4. 勾起左腿腳尖並用手抓住，身體往下伸展 5. 保持8個呼吸，換另一腳重復動作
動作3：弓箭步
1. 站著，一隻腳在前，一隻腳在後，如同走路時突然停頓腳步 2. 前面的腳彎曲，膝蓋的位置不超過腳趾，與地面呈90度 3. 後面的腳跟貼地 4. 運用核心力量讓雙腳穩住平衡
動作4：前彎伸展
1. 仰臥，雙腿併攏，發力勾腳尖 2. 單腿抬高，往身體方向靠攏 3. 用手抓住抬起的腳尖 4. 左右交替，感受腿部肌肉拉伸 5. 習慣單腿抬起，可嘗試雙腿抬高，增加抬腿難度
如何快速瘦腿？ 7分靠運動，3分靠這6方法
一分耕耘一份收穫，話雖如此，十分運動並不代表十分有效！運動固然之有助於瘦腿，但是過量的運動會讓身體吃不消，超過負荷量就會引起其他問題，所以每日做至少30分鐘的腿部運動，提升基礎代謝率就可以了。想要快速瘦小腿的人除了運動，都悄悄在背後用了這6個方法改善小腿線條，告別蘿蔔腳。
方法2：有氧運動
做運動固然對身體有益，但是有些運動會讓小腿肌變得粗壯結實。看看從事短跑、Squat Jump或HIIT運動員的小腿肌肉便知，這些運動讓小腿肌肉瞬間爆發張力，容易練成粗壯的小腿。所以瘦腿就要選擇耐力性的有氧運動，主要仰賴肌耐力，不易造成粗腿，記得運動後替小腿拉伸，塑造小腿肌線條。散步、慢跑、游泳都是不錯的耐力型有氧運動。
方法3：拉筋運動
拉筋運動可以舒展小腿的筋骨，暢通經絡，促進體內代謝率，所以也有助燃燒脂肪。無論是運動前後，都強烈建議拉伸小腿至少10分鐘，即使是坐著看電視，也可以多做拉伸運動。另外，每天做拉筋動作能夠增加小腿肌柔韌度，不僅促進排便，還能改善全身線條，對於瘦小腿肚絕對有明顯幫助。
方法4：少穿高跟鞋
腳踩高跟鞋，腳不著地，使小腿肌肉縮短以及跟腱疲勞，一直處於緊繃狀態，兩者相加導致小腿變粗。同樣的，平時走路要確保腳跟先著地，再將身體重心移至腳尖以減少運用小腿肌肉。注意平時的站姿，雙腿直立，要平均使力來支撐上半身，而不是把重心全放在單腿。如有穿高跟鞋的必要，那事後就要記得按摩小腿，讓小腿肌放鬆。
方法5：多喝水
等等，瘦小腿要多喝水？是的，你沒看錯，水可以補充體內水分，對外可以滋潤皮膚，對內可以促進新陳代謝，增強消化系統的功能，減少小腿肌脂肪。再者，多喝水會讓人產生飽腹感，降低食量。凡是以清水代替糖精飲品，可以減少脂肪堆積在小腿的部位。
方法6：不翹腳
翹腳壞處多，首先翹起的腳的後側神經血管會壓在另一隻腳，阻礙小腿血液和淋巴的循環，然後容易造成腿部靜脈曲張，最終就算沒有水腫腿，也必然會影響腿型。如果長時間只翹一邊的腳，就會導致兩隻腿的小腿肌粗細程度不一，非常難堪！翹腳真的沒有不是個良好的坐姿，想要避免走光，可以只坐椅子的三分一，然後雙手輕放膝蓋就可以了！
瘦小腿秘密武器：BKS脂肪分手療程
想要瘦腿？只需一個療程就能重拾完美腿型！ BKS脂肪分手療程知道各位對於完美身段的追求不止停留在小腿，就連腹部、腰部、臀部、手臂、大腿等也要時時刻刻保持最佳姿態，所以BKS脂肪分手療程也將會針對性減去這些難減部位的頑固脂肪，讓這些問題都不再是問題！
BKS脂肪分手療程以低溫冷凍波技術，直達皮下脂肪層破壞脂肪細胞，讓體內多餘物質逐漸凋亡，形成結晶體後自然排出體外，達至自然瘦身的效果！是的，就是這麼自然的、簡易的、快速的收穫迷人小腿！再者，此療程屬於非入侵性療程，讓你可以百分百信賴，在無創無痛不開刀不留疤的舒適環境下，躺著享受排走小腿肌脂肪的過程，而且首次療程就可看到明顯差別！
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常見問題
瘦小腿肌肉最快的方法？
最簡單的是從飲食方面開始，多吃原型食物以便減少全身脂肪，再改善小腿肌肉粗壯問題。接著，做耐力型運動如跑步、散步、游泳等。運動前後做拉筋動作以及睡前抬腿改善水腫，讓血液循環流暢。
泡腳有助瘦小腿嗎？
泡腳可以加速新陳代謝，對於瘦腿或多或少都有效果。不過，泡腳溫度要保持在37度至40度左右，也要替雙腳按摩，小腿、腳趾、腳掌各個部位都不要放過，最後用手指關節在小腿肌肉按摩，排走積聚在腿部的廢物。每次泡腳時長在10至15分鐘就足以提升基礎代謝率。
深蹲會令小腿粗？
正確姿勢的深蹲動作不會令小腿粗，反而可以發展腳步力量的訓練，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群。有的人因為動作不規範以及用錯部位發力，讓肌肉受到異常刺激，讓小腿肌承受超強度的壓力導致雙腿變粗。
天生小腿粗還能瘦嗎？
沒問題，即使天生小腿粗，依然可以透過運動訓練還有合乎醫療資格的專業療程縮小腿圍，讓小腿線條變得柔和好看。另外，一定不能因為天生腿粗就自暴自棄，不再相信瘦腿的種種方法從而罔顧所有的瘦腿方法，這樣只會加重小腿向橫生長，讓小腿肌變得越來越厚。
小腿粗怎麼辦？
BKS脂肪分手療程迅速解決小腿粗壯問題。令人讚嘆的是，此療程是非入侵性的，也就是不需要在身上開刀切口，完全無需擔心留下傷疤的可能性，而且一次療程就可以看到小腿脂肪大有改善。現已推出優惠，只需要1分鐘完成簡單登記，就可以免費體驗 Beauty Kingdom 冷凍溶脂槍的減脂效果！療程後間中針對腿運動，一定能始終保持效果！
