作者: Yeo Yen Ru|更新：2024年6月3日
居家運動你還只想到伏地挺身和深蹲嗎？事實上，波比跳是最能消耗熱量的脂肪殺手之一，同時也能全面鍛鍊身體肌肉力量。特別是對於想要達到減脂或增肌效果的姊妹們，「波比跳」絕對是個絕佳的選擇，不僅動作簡單易上手，燃脂效果更是出乎預料！那麼，你對「波比跳」這個運動了解多少呢？話不多說，讓我們一起揭開這項門檻低的燃脂運動的神秘面紗吧！
「脂肪殺手」波比跳burpee：3動作融合，高效鍛鍊全身7成肌肉！
波比跳（Burpee）是一種結合深蹲、平板和跳躍動作的高強度間歇性運動。相較於其他有氧運動，波比跳更為出色，因為它可以消耗多50%的脂肪，因此被譽為「脂肪殺手」。有研究指出，進行100次波比跳可消耗約100-200卡路里熱量。同時，透過一組正確的波比跳動作，可以全面鍛鍊核心、手臂、腿、胸肩等身體約70%的肌肉，使其成為一項高效全面的減脂運動。
實際上，波比跳最早由美國生理學家Royal H. Burpee於1930年代研發，當時被稱為「波比測試」，是一種簡單而迅速的方式，用於衡量人們的健康水平。在第二次世界大戰期間，美國募兵處採用了這種方法來評估新兵的身體健康、靈活性和協調性，從而使波比跳開始廣泛流行。
2014年，來自美國南卡羅來納州的Cameron Dorn打破了兩項波比跳世界紀錄。他在「12小時內進行最多波比跳」中完成了5657次，同時在「24小時內完成最多波比跳」中創下了10105次的記錄。這些成就不僅展示了波比跳的挑戰性，也為這項運動贏得了更多的關注。
在21世紀的今天，波比跳不僅常見於健身訓練中，更是適合在家練習的燃脂運動。最近，YouTube「SP小站」挑戰自己堅持每天做100下波比跳，持續30天，並搭配低鹽低糖的飲食，結果顯示出令人驚人的效果！然而，對於初學者而言，建議逐漸增加強度，不要急於求成。儘管波比跳看似簡單，但其實動作幅度相當大，如果做得不正確，除了效果不佳外，還容易受傷。
因此，在嘗試這項運動之前，請確保您了解正確的波比跳動作技巧，並根據個人的體能逐步增加訓練強度，以免造成不必要的傷害。要注意的是，單單依靠波比跳減肥可能不足夠，波比跳只能成為健康運動的強力助手。為取得更好的減脂效果，建議搭配合理的減肥餐單。運動和飲食的組合下，才能更好的達成健康減脂目標。
揭秘6大波比跳的好處：不只燃脂、鍛鍊肌肉，還能促進心肺健康！
波比跳，作為一種全身性的高強度增強式訓練，以其簡單的做法而獲得了廣泛的認可。透過持續的波比跳鍛煉，不僅能夠感受到身體的綜合性挑戰，更能享受以下六大好處：
1. 鍛鍊肌肉
波比跳能夠同時啟動和鍛鍊身體大部分肌肉群，包括臀部、腹肌、胸肌、背肌、腿部和手臂等。透過這種全身性的訓練，可以顯著提升整體力量和耐力水平。因此，波比跳不僅是一種簡單的運動，更是一種全面發展身體各部位肌肉的全面性鍛鍊方式，為身體的整體健康和功能性提供了有效的訓練。
2. 燃燒體脂
波比跳不僅能在短時間內快速消耗大量能量，促進脂肪燃燒和減脂，還能有效提升新陳代謝水準。這種高強度的訓練激活了身體的多個肌肉群，引起了全身的代謝活動，進而使身體在休息狀態下也能更有效地消耗熱量。
3. 促進心肺健康
波比跳作為一項高強度的運動，能夠迅速提高心率、增加呼吸頻率，進而強化心肺耐力並促進心肺功能的發展。這種全身性的動作在短時間內產生的高強度訓練效果，有助於提升整體代謝水平，增加體能儲備。透過定期加入波比跳，你不僅能夠感受到全身的燃燒，還能夠在鍛鍊中提升心肺健康水平，使整體身體更為強健。
4. 功能性訓練
波比跳是一項巧妙結合了日常生活中多種運動模式的全身性高強度訓練。在這個過程中，肌肉得以迅速而有力地收縮，訓練了爆發力和敏捷度，不僅增強了身體的運動能力，也提升了整體功能性。因此，波比跳不僅讓你體驗到身體各部位協同工作的效果，還能讓你在日常生活中更輕鬆地迎接各種運動挑戰。
5. 提升身體協調性和靈活性
波比跳是一項要求身體完成連貫動作流程的訓練，強調維持身體的協調性和靈活性。透過波比跳的執行，不僅可以鍛鍊到全身肌群，還能提升身體的協調性，並增進運動的彈性。
波比跳教學：5個波比跳動作由淺入深，零基礎也能輕鬆減脂！
波比跳練習需要循序漸進，從基礎的原地波比跳開始，逐漸升級難度，甚至可以考慮引入一些輔助器械，以增強肌肉的鍛鍊效果。每天堅持進行10-20次波比跳，相信在短短1-2週的時間裡就能看到顯著的成果！接下來，我們將分享5個從基礎到困難的波比跳動作，非常適合減肥人士循序漸進練習。
1. 基礎波比跳
基礎波比跳是一項高效的全身運動，透過迅速激活全身肌肉，提升心跳率，增加血液流向肌肉和肺部，進而提高新陳代謝，促進脂肪的燃燒。這種簡單而全面的運動適合各個健身水平的人，無論是初學者還是有一定運動基礎的人，都可以受益匪淺。
做法： 1. 站立，雙腳微張至肩寬，雙膝微彎蹲下，雙手撐地。 2. 雙腿用力往後跳，呈現伏地挺身姿勢。 3. 隨後，雙腿再向前跳回原來的蹲下動作。 4. 最後，往上跳一下，完成一個波比跳。
2. 步行式波比跳
步行式波比跳是一種適合體型較重或手部無法支撐太大重力的人的鍛鍊方式，其特點是減少支撐和跳躍動作對手和腰的負擔，同時也能有效強化心肺功能。
做法： 1. 站立，雙腿微張至肩寬，屈膝蹲下，雙手著地。 2. 以步行的方式將雙腿向後移動，直到呈現伏地挺身的姿勢。 3. 以步行的方式逐側將雙腿向前移動，站回原始姿勢並完成一個向上的跳躍。
3. 伏地挺身式波比跳
提升難度，你可以在呈現伏地挺身姿勢時，順勢進行一次俯臥撐，這樣可以增強手臂和腹部肌肉的訓練。
做法： 1. 身體站立，雙腿微張，與肩同寬，雙膝輕微彎曲，雙手觸地。 2. 用力雙腿往後跳，轉變成伏地挺身的姿勢，並配合一次俯臥撐。 3. 雙腿再以同樣的方式向前跳回原來的蹲下動作，再往上跳一下，完成。
4. 波比跳配合啞鈴
使用健身器材能夠更好地強化肌肉訓練，但選擇合適的啞鈴重量至關重要。一般建議女性選擇2-3kg的啞鈴，如果有更強的負重能力，也可以嘗試5kg的啞鈴。這是因為一旦在波比跳中加入啞鈴，鍛鍊強度將急劇提升，因此最好不要在一開始就過於嘗試。
做法： 1. 身體站立，雙腿微張，寬度約肩膀寬。 2. 手持啞鈴，放置在腳前，然後雙膝微彎，彎腰蹲下。 3. 站立，雙腿微張至肩寬，將啞鈴放在腳前，雙膝微微彎曲蹲下。 4. 雙手抓緊啞鈴，雙腿用力向後跳，呈現伏地挺身姿勢。 5. 完成後，再次向前跳回原來的蹲下動作，抓住啞鈴並進行一次跳躍。
5. 單腿式波比跳
單腳波比跳是一項相對高難度的動作，更適合已經熟練波比跳的人。這個動作主要鍛鍊身體的平衡、腿部肌肉和核心肌群。在進行單腳波比跳時，建議穿上合適的運動鞋以增加阻力，同時切勿赤腳以防滑倒。
做法： 1. 站立，雙腿微張至肩寬，雙膝輕微彎曲，完成蹲下的動作。 2. 以左腿用力向後跳，右腿騰空，呈現伏地挺身姿勢。 3. 用左腿的力量向前跳回原來的蹲下動作。 4. 換右腿重複相同動作，完成兩側後跳起。
波比跳還能這樣跳？波比跳變化形式與3大重點提醒！
1. 做波比跳時，應注意收緊肩胛骨，跳起時要保持發力方向與身體垂直。在訓練的後期，疲勞感可能會加大，如果在這時進行波比跳，可能會影響動作的準確性，增加肩膀的壓力。因此，建議將波比跳作為熱身運動，有效喚醒各個肌群，為後續的運動做好準備。
2. 蹲下起跳時，確保雙腳與肩同寬。如果覺得波比跳太過困難，可以選擇簡化動作，例如將平板支撐改成伏地挺身，或是在感到太累時改成跪姿俯臥撐。不論是體能訓練新手還是在訓練中感到疲勞，都可以適度暫緩跳躍動作，採用走的方式踏回低蹲姿，以減輕負荷，但依然能夠有效鍛鍊。
3. 在平板姿勢中，要注意收腹、夾臀，避免塌腰。對於膝蓋有問題、患有腰椎疾病，或有心血管、心臟病、高血壓等問題的人，建議在專業教練的指導下進行動作，以避免對心肺功能或關節造成二次傷害。
避免波比跳3個常見錯誤，最大限度減少受傷風險！
在追求健康與運動的道路上，波比跳作為一種高效的全身性運動準備。然而，就像任何運動一樣，錯誤的姿勢也會影響動作的流暢性和連貫性，使身體動作看起來不協調，甚至可能會導致運動傷害。在本文中，我們將探討波比跳過程中的三個必須避免的常見錯誤，以最大限度地減少受傷的風險。
1. 跳起時聳肩，腳向後踢
在做波比跳時，如果出現了肩膀聳起和腳往後踢的動作，可能會影響整個動作的效果。聳起肩膀會導致上半身力量分散，影響波比跳的執行效果。同時，腳往後踢可能會減少起跳力量，進而影響跳躍的高度。著陸時，如果腳無法及時收回，還可能導致踝部扭傷等意外。
2. 著地時蹲太低，膝內夾
在做波比跳起跳時，關鍵在於依賴大腿肌肉發力，而不是透過手臂的力量推動身體。過度蹲下和膝蓋內夾可能導致姿勢不穩定。如果在上跳和落地的時候不穩定，透過腳趾出力可能導致膝蓋代償，增加受傷的風險。此外，腿部和臀部肌肉可能因為承受更大的負荷而感到肌肉酸痛。因此，在做波比跳時，注意使用大腿肌肉的力量，避免依賴手臂，同時保持適當的蹲姿和穩定的動作，以降低受傷風險，讓訓練更為安全有效。
3. 不正確的平板姿勢
在進行平板支撐時，許多人在練習一段時間後由於疲勞往往會忘記收緊腹部，導致出現塌腰或駝背的情況。儘管這樣做看起來輕鬆，但長期下來可能導致腰部勞損，甚至可能加劇盤骨前傾的問題。
此外，平板支撐時不能只依賴腳尖支撐，而是需要雙腿的腳掌都完全著地。否則，手部過度用力支撐全身，可能導致肌肉受傷。因此，在進行平板支撐時，記得保持腹部的收緊，避免腰部不適，同時確保雙腿的正確支撐，讓動作更為穩健和有效。
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常見問題
1. 波比跳的組數和次數是多少？
做波比跳的關鍵在於快速。然而，由於每個人的體能狀況不同，建議進行計時，每次練習持續20至40秒，然後休息30秒到1分鐘。一天內可以重複進行4到8組。
2. 波比跳能練腹肌嗎？
能。波比跳是一種全身性的高強度運動，可以有效地鍛鍊多個肌肉群，其中也包括腹肌。在波比跳的過程中，需要透過原地蹲跳、伏地挺身等動作，這些動作會啟動核心肌群，包括腹肌。因此，波比跳可以作為一種鍛鍊腹肌的方式，同時也能全面提升身體的力量和耐力。
3. 波比跳可以增強性運動嗎？
雖然波比跳主要以增強心肺功能和全身肌肉為目的，但由於它的高強度和全身性質，也可能在一定程度上增強性運動能力。性運動主要包括骨盆底肌肉的訓練，而波比跳的動作也涉及髖部、臀部等區域的肌肉，因此可能有助於鍛鍊這些區域的肌肉。
4. 哪些人適合做波比跳？
波比跳是一項適合各個健身水平的全身性高強度運動，然而，對於一些特定人群，如心血管或心臟病患者，以及存在關節問題的人士，我們強烈建議在專業教練的指導下進行這項訓練。
5. 波比跳和深蹲有什麼差別？
波比跳融合了深蹲、平板支撐和跳躍動作，形成了更全面的鍛鍊方式。與傳統深蹲相比，波比跳更挑戰身體的各個層面，從而提供了更全面的健身體驗。
