作者: Yoga Lim|更新：2024年6月3日
當提到健身和健康，許多人立刻想到的是減肥和塑造體形。然而，往往被許多人忽視的目標之一，就是「增肌」。增肌並不僅僅是健身人士的標配，它更是一種追求健美、健康和自信的方式。在這篇文章中，我們將深入探討增肌飲食的重要性以及如何通過科學的方法和合理的營養選擇，達到增加肌肉質量、提高運動表現和維持整體健康的目標！無論你的目標是什麽，增肌飲食將成為你健康生活的強大支持者，助你成為更好、更強大的自己！讓我們開始吧！
增肌飲食到底是什麼？三大飲食原則必須堅持！
增肌飲食是許多熱衷於健美運動的人士鍾愛的特定飲食計劃，目的就是幫助增加肌肉質量和體重，飲食計畫通常與體育鍛煉和健身目標相結合。增肌飲食的主要目標是提供足夠的營養和能量，以促進肌肉生長和修復，同時將脂肪積累最小化！馬上帶你來了解下增肌飲食究竟秉持的是哪幾條原則！
1— 蛋白質攝入
蛋白質是肌肉生長和修復的基本構建元素，增肌飲食通常強調高蛋白飲食，以支持肌肉的合成和恢復。常見的高蛋白食物包括雞胸肉、火雞、魚類、牛肉、乳製品、豆類和堅果。
2— 碳水化合物攝入
碳水化合物是提供能量的主要來源。增肌飲食通常包含適量的碳水化合物，以提供足夠的能量支持日常活動和訓練。如果想要選擇健康的碳水化合物來源，建議攝取適量的全谷物、蔬菜、水果等。對食物的選擇上一定要嚴格把控，這樣才是標準增肌做法～
3— 脂肪攝入
脂肪在增肌飲食中也是必不可少的，健康的脂肪來源包括橄欖油、牛油果、魚油、堅果等。總的來說，增肌飲食強調整體飲食平衡，確保攝入足夠的維生素、礦物質和其他營養素，才是成功的第一步。
為什麼選擇增肌飲食？四大好處不要錯過！
1— 增加肌肉質量
增肌飲食能幫助提供足夠的蛋白質和能量，進一步支持肌肉的合成和生長，大大增加肌肉量。
2— 提高運動表現
增肌飲食為鍛煉提供所需的能量，目的就是促進和改善運動表現，增強一個人的力量和耐力。
3— 加快恢復
長期訓練下來，肌肉需要更好的修復和恢復，那麼增肌飲食的營養成分真的非常重要喔～ 因為能幫助減少鍛煉後的肌肉疲勞和酸痛。
4— 維持代謝健康
增肌和減脂飲食中的蛋白質，搭配上適量的有氧運動可以幫助維持人體基礎代謝率，預防肌肉流失和減重過程中的代謝下降。
抗性澱粉是什麼？在增肌飲食中扮演著什麼角色？
抗性澱粉（Resistant Starch）是一種特殊類型的澱粉，它是在消化過程中不能被小腸酶降解，因此會「抵抗」被消化。抗性澱粉經過小腸後，進入結腸，會被結腸內的益生菌發酵代謝，產生有益的短鏈脂肪酸，如丙酸、丁酸、乙酸等，這些短鏈脂肪酸對腸道健康和全身健康都有益處。同時，也會刺激飽肚感的產生，有助於控制食欲，減少過度進食。抗性澱粉質的主要來源包括白米、土豆、紅薯、穀物製品等。當然，凡事都不能過量，過多的攝入可能會導致腸脹氣或不適感，需結合其他適量健康的食物，這樣才有助於達到增肌飲食的平衡和效果。
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常見問題
增肌飲食會導致發胖嗎？
增肌飲食可能導致體重增加，但並不一定意味著會發胖。增肌飲食的主要目標是增加肌肉質量，同時最小化脂肪的積累。在進行增肌飲食時，通常會有相對高的蛋白質攝入和適量的碳水化合物，以提供足夠的能量支持肌肉合成和日常活動。因此，一部分體重增加來自於增加的肌肉質量，而不僅僅是脂肪的堆積。想要追求減重效果的話，或許需要多注意下嘍！
增肌飲食是不是只攝取蛋白質？
增肌飲食並不是只攝取蛋白質，它是一種綜合性的飲食計劃，旨在提供最全面的營養支持，才能促進肌肉生長和修復。同時，這項計畫也非常講究控製脂肪比例、總熱量攝取。雖然蛋白質在增肌飲食中是非常重要的組成部分，但其他營養素也同樣起到至關重要的作用。
只有健身人士才需要配合增肌？
在些人剛好處於術後康復階段，增肌飲食可以幫助恢復肌肉功能和重建受損組織。此外，隨著年齡的增長，老年人可能會出現肌肉萎縮的問題，增肌飲食可以幫助維持肌肉質量和功能。增肌飲食是根據個人目標和需要而定，最好在專業營養師的指導下進行。
開始增肌飲食之前，有哪些需注意事項？
增肌飲食應該根據個人的體重、身體狀況、活動水平和目標來調整，並且最好在專業營養師或健身教練的指導下進行。同時，增肌過程需要結合適當的訓練計劃，如重力訓練、阻力訓練等，以有效地刺激肌肉生長。
增肌飲食能吃飽嗎？
增肌飲食可以讓你吃飽，但並不意味著無限製地大量進食或放縱自己。關鍵是運動後選擇高蛋白、適量碳水化合物和健康脂肪的食物，以及攝取足夠的維生素和礦物質，同時避免過高熱量的食品，這樣可以確保你的身體在肌肉生長和修復所需的營養都得到滿足。
