作者: Yoga Lim|更新：2024年6月3日
肌肉細緻的「腹肌」一直以來都是健美和健身的代表之一。無論你是追求完美的六塊腹肌，還是想要增強核心力量和改善體態，訓練腹肌都是關鍵所在。無奈的事，腹肌訓練不僅僅是一項挑戰，它更考驗的是一個人的耐力及毅力，而且它對腹腔健康也有一定幫助。在這篇文章中，我們將帶你探索一系列令人興奮的訓練方法，幫助你塑造出令人嘆為觀止的腹肌，讓你一步一步走向自己的目標。
腹肌到底如何練成？需結合以下「5大關鍵」
要練成腹肌，需要下的功夫實在太多了～ 簡單來說，必須結合適當的運動和飲食控制，才能幫助快速練成腹肌！
1. 腹部運動
腹部運動是練成腹肌的最大關鍵！這包括仰臥起坐、腹部平板支撐、腿部提升等運動。每週至少進行3～4次的腹部運動，每次差不多15～20分鐘，堅持下來肯定能增加不同區塊腹部肌肉的力量和耐力。
2. 全身運動
腹肌人人都想要，除了專注於腹部運動外，別忘了還需要進行全身運動來消耗脂肪，讓腹肌鍛鍊效果加倍！有氧運動，如跑步、游泳等，都可以幫助減少腹部脂肪，熱愛登山者更容易受惠其中。記住了，唯有結合有氧運動和腹部運動方可更好地塑造出完美腹肌線條。
3. 強化核心肌群
腹肌是核心肌群的一部分，所以強化核心肌群對於練成腹肌至關重要。這包括背部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉、耻骨部位肌肉、腹直肌后面（腹膜）等。通過運動如橋式運動、平板支撐和俯身舉腿等，對於強化核心肌群，尤其是中腹部來說都很重要。
4. 均衡飲食
無論男女想要練成完美身材，那麼飲食必須照顧到位！訓練腹肌的過程需要低脂、高蛋白飲食的配合喔～ 這段期間必須減少對加工食品、高糖和高脂肪食品的攝取，增加蔬菜、水果和優質蛋白質的攝取。長期保持均衡的飲食有助於減少體脂肪，讓肚子上的肌肉儘早重見天日。喜愛茶飲的話，也可以堅持下去，一定對於減脂存在一定的幫助。
至於什麼食物不能吃呢？避免攝取過多高脂肪食物，否則可能增加體內脂肪含量，使腹肌不易顯露出來，應優先選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和魚類等。此外，加工食品雖然真的好好味，但加工食物通常含有大量鹽、糖和飽和脂肪，這些都會加劇體重增加和腹部脂肪積累。同時，如果你正在追求擁有腹肌，建議一定要限制酒精攝入或選擇更加健康的飲品替代。
5. 足夠休息
練成腹肌需要時間、耐心和持續性的健身和努力，加上每個人的身體和體質都不同，所以所需的時間肯定不一樣。積極訓練的同時，別忘了適當的休息對於肌肉的修復和成長非常重要。切勿因為拉傷腹部肌肉，導致下腹部疼痛、慢性腹痛問題等症狀一觸即發！
平時缺乏腹部鍛鍊？那麼你很可能面臨這「5大問題」
1. 腰背悶痛
腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等，它們在支撐和穩定腰椎扮演重要角色。如果這些肌肉虛弱或不平衡，分分鐘可能導致脊椎不穩定，增加腰部、骨盆的負擔，進而引發腰背疼痛感問題。
2. 姿勢問題
腹部肌肉的虛弱或不平衡可能導致不良姿勢，如前傾、後凸等。如果沒有及時矯正，或許會加重脊椎和關節的壓力，成為影響身體的平衡性的原因喔～
3. 消化問題
腹部肌肉也在消化系統的運作中起著重要作用。虛弱的腹部肌肉可能導致食物消化功能不佳，引發消化問題，如胃脹、便秘、病毒性腸胃炎、急性胰臟炎、膀胱炎等。當然，如果身體出現一系列上述提到的問題，包括腹瀉、胃痛、肚子痛等，一定要尋求專業醫師的幫助。
4. 缺乏核心穩定性
腹部肌肉是核心肌群的一部分，提供身體穩定性和平衡能力。如果腹部肌肉虛弱，核心穩定性受損，可能增加受傷的風險，影響到運動表現和日常生活活動。
5. 體態變化
腹部肌肉的虛弱或不平衡可能導致腹部的下垂或突出，形成所謂的「啤酒肚」。這不僅影響外觀，還可能和代謝問題、心臟問題和糖尿病等器官疾病問題相關。聽到這裡，是不是刷新了你的觀念和習慣了呢？缺乏鍛鍊的話，真的對身體健康的傷害太大了，難怪醫生每次都一直告訴我們必須定時做運動！
什麼是腹内斜肌？怎麼練呢？
腹內斜肌是位於腹部側面的一組肌肉，與腹直肌一同構成了腹部的核心肌群。訓練腹內斜肌的好處不僅僅局限於外觀上的線條分明，同時還能提供核心穩定性。這意味著當腹內斜肌強化時，它能夠支撐脊椎，改善身體的姿勢和平衡，減少腰部和背部的壓力。
1. 側身腿舉
側身躺在地板上，用一隻手肘支撐住身體。將另一隻手放在頭部後方或交叉放在胸前。然後，將兩隻腳合攏，舉起離地，再慢慢放下。這個動作主要鍛煉腹內斜肌，重複數次後再換側。
2. 側彎
站立或坐下，將一隻手臂放在腰部旁邊，然後向同側側彎身體，盡量靠近腰部。接著，慢慢回到起始位置。重複多次後換側。這個動作可以針對腹內斜肌進行有針對性的訓練，並且有效收緊腹部肌肉，打造更健美的腹部外觀。
3. 斜式舉腿
躺在地板上，將上半身稍微抬起，手臂伸直放在身體兩側。然後，舉起離地的一條腿，盡量靠近對側的肩膀，再慢慢放下。重複多次後換腿。這個動作可以針對腹內斜肌、上腹部進行強化。做這個動作使一定要確保左膝蓋、右膝蓋保持平衡，才能讓左右下腹部肌肉獲得均勻鍛鍊。
貼心叮嚀：在執行這些動作時，保持正確的姿勢和控制，避免使用力量來擺動部分身體。建議有條件的話，一定要與專業的健身教練合作，確保動作正確且安全。
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